حرکات ددلیفت یکی از حرکات بدنسازی محبوب و موثر است که تقریباً تمامی عضلات بدن را تقویت می‌کند. این حرکات، به خاطر اثر بیشتری که بر عضلات دارد نسبت به حرکات دیگر، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در این مقاله، به بررسی جزئیات حرکت ددلیفت، انواع مختلف آن و نکات مهمی که در انجام این حرکات باید به آنها توجه کنید، خواهیم پرداخت.
حرکت ددلیفت در انواع مختلفی ارائه می‌شود، هرکدام با هدف تقویت گروهی خاص از عضلات طراحی شده‌اند. انتخاب نوع مناسب حرکت ددلیفت بستگی به سطح آمادگی و عضلاتی که قصد تقویت آنها را دارید دارد. در زیر، تعدادی از حرکات ددلیفت را بررسی می‌کنیم:
- ددلیفت معمولی
- ددلیفت سومو
- ددلیفت هالتر هکس
- ددلیفت رک پول
- ددلیفت رومانیایی
- ددلیفت با کتل بل ( دمبل روسی )
انواع حرکات ددلیفت
۱. حرکات ددلیفت معمولی:
ددلیفت معمولی، که به عنوان رایج‌ترین نوع از حرکات ددلیفت در وزنه برداری شناخته می‌شود، توسط بسیاری از ورزشکاران انجام می‌شود. در این حرکت، برای اجرای صحیح ددلیفت، باید به موارد زیر توجه کنید:
- موقعیت پاها: حین انجام ددلیفت، پاها باید به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند. این حالت به شما کمک می‌کند تا استحکام و تعادل لازم را در هنگام برداشتن وزنه حفظ کنید.
- نگهداشتن هالتر: برای اجرای صحیح حرکات ددلیفت، باید هالتر را با قدرت و استحکام بالا در دست بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر روی وزنه داشته باشید و از خطر سقوط وزنه جلوگیری کنید.
- موقعیت ساق پا: حین برداشتن وزنه، ساق پا باید به حداقل فاصله از هالتر نزدیک شود. این حالت به شما کمک می‌کند تا وزنه را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید و از احتمال ایجاد فشار زیاد بر روی ستون فقرات جلوگیری کنید. در این حالت، استفاده از زانوبند نیز توصیه می‌شود تا کمکی به پایهای شما در حمایت از بدن کند.
- استفاده از کمربند بدنسازی: برای جلوگیری از احتمال بروز مصدومیت، استفاده از کمربند بدنسازی بسیار مهم است. این کمربند به شما کمک می‌کند تا استحکام کمر و حفاظت لازم را در هنگام انجام ددلیفت داشته باشید.
با رعایت این نکات، شما میتوانید حرکات ددلیفت معمولی را به طور صحیح و بدون خطر انجام دهید. همچنین، توصیه می‌شود قبل از شروع به انجام هرگونه تمرین وزنه برداری، با یک مربی ورزشی مجرب مشورت کنید تا از صحت فنیک‌های درست این حرکت اطمینان حاصل کنید.
۲. حرکات ددلیفت سومو
ددلیفت سومو یک تمرین بسیار شبیه به ددلیفت معمولی است، با این تفاوت که در ددلیفت سومو پاها در موقعیتی متفاوت قرار می‌گیرند. در ددلیفت معمولی، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند، اما در ددلیفت سومو باید فاصله بیشتری بین پاها وجود داشته باشد. برای انجام این تمرین، باید پاها را محکم به زمین چسبانده و بهترین روش برای انجام این کار استفاده از کفش‌های وزنه‌برداری است.
ددلیفت سومو به طور خاص بر روی ماهیچه‌های راست کننده ستون فقرات، عضلات همسترینگ و باسن تأثیر می‌گذارد. این تمرین بیشترین تأثیر را بر روی لگن دارد، بنابراین تقویت عضلات میان‌تنه بسیار مهم است. همچنین برای جلوگیری از مصدومیت، استفاده از کمربند وزنه‌برداری حتماً توصیه می‌شود.
برای انجام درست ددلیفت سومو، مراحل زیر را دنبال کنید:
- ایستاده کنید و پاها را کنار هم قرار دهید.
- پاها را به‌طور ملایم و به‌صورت متوالی به سمت خارج بچرخانید تا فاصله بین آنها باز شود. این فاصله باید حدوداً دو برابر عرض لگن باشد.
- پاها را به‌طور ملایم به داخل بچرخانید تا به موقعیت ایده‌آل برسند. در این موقعیت، پاها باید متوازی باشند و به جهت قرارگیری وزنه آماده شوند.
- با خم شدن در مفصل هیپ و زانو، وزنه را بلند کنید. در این مرحله، باید از عضلات پشتی برای بلند کردن وزنه استفاده کنید و کمرتان را راست نگه دارید.
- وزنه را با کنترل به پایین بیاورید و پاها را به موقعیت اولیه برگردانید
۳. حرکات ددلیفت هالتر هکس
هالتر هکس یک نوع پچیده و پیشرفته‌تر از هالتر رایج در وزنه‌برداری است. این نوع هالتر اغلب در رقابت‌های وزنه‌برداری مشاهده می‌شود و برخلاف هالتر معمولی که دارای چهار ضلعی است، هالتر هکس دارای شش ضلعی است. در این نوع هالتر، وزنه‌بردار در وسط میله هالتر وزنه برداری ایستاده و با گرفتن دسته‌های موجود در طرفین هالتر، وزنه را بالا می‌کشد.
حرکت هالتر هکس تقریباً شبیه به بلند کردن چند کیسه خرید و بالا آوردن آنها تا ارتفاع لگن است. با این حرکت، وزنه‌بردار میتواند وزنه را از زمین بلند کرده و به ارتفاع لگن برده و سپس آن را به زمین بازگذارد. این حرکت نیاز به قدرت عضلانی و تعادل بدنی قوی دارد و برای تقویت عضلات پشتی، پشت بازوها، پشت ساق و عضلات هسته بسیار مؤثر است.
شاید این مقاله هم دوست داشته باشید: چگونه وزنه بردار شویم
با انجام صحیح و منظم حرکات هالتر هکس می‌توان تعدادی از مزایای زیر را برای وزنه‌برداران برجسته کرد:
- افزایش قدرت عضلات پشتی و پشت بازوها: حرکت هالتر هکس به عضلات پشتی و پشت بازوها فشار می‌آورد و با انجام منظم آنها را تقویت می‌کند.
- بهبود تعادل بدنی: انجام حرکات هالتر هکس نیازمند تعادل بدنی قوی است و با انجام دقیق و منظم این حرکات می‌توان تعادل بدنی را بهبود بخشید.
- تقویت عضلات هسته: حرکات هالتر هکس نیازمند قدرت عضلات هسته بدن است و با انجام منظم آنها می‌توان عضلات هسته را تقویت کرد.
- افزایش استقامت عضلانی: انجام حرکات هالتر هکس باعث افزایش استقامتعضلات بدن می‌شود و بهبود قدرت و استقامت عضلات بدن کمک می‌کند.
- افزایش انعطاف‌پذیری: حرکات هالتر هکس نیازمند انعطاف‌پذیری بدن است و با انجام منظم این حرکات می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بهبود بخشید.
- بهبود تناسب اندام: انجام حرکات هالتر هکس بهبود تناسب اندام و تقویت عضلات مختلف بدن را تسهیل می‌کند.
- افزایش سوخت و ساز بدن: انجام حرکات هالتر هکس سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوخت و ساز عضلات می‌شود.
- بهبود تکنیک وزنه‌برداری: حرکات هالتر هکس بهبود تکنیک وزنه‌برداری را تسهیل می‌کند و وزنه‌برداران را در اجرای حرکات دیگر بهتر می‌کند.
۴. حرکات ددلیفت رک پول
حرکات ددلیفت رک‌پول تمرینی مفید برای تقویت کل بدن است، زیرا تمرکز آن بر پایین بدن و پشت قرار دارد. ورزشکاران مبتدی می‌توانند با انجام این حرکت یاد بگیرند که چگونه ددلیفت را به درستی انجام دهند. با این حال، در ددلیفت رک‌پول، همانطور که در تصویر میبینید وزنه از ارتفاعی نزدیک به زانو بالا کشیده می‌شود، به جای آنکه از روی زمین بلند شود، که باعث کاهش دامنه حرکت می‌شود. برای انجام راحت تر این حرکت همانند تصویر میتواند از سازه پاور رک چهار ستونه استفاده کنید.
حرکات ددلیفت رک‌پول به خصوص برای افرادی که با مشکل کمردرد روبرو هستند، بسیار مفید است. این حرکت به آنها امکان می‌دهد تمرین خوبی را بدون فشار زیاد بر روی کمر انجام دهند. همچنین، در حین ددلیفت رک‌پول، عضلات باسن و همسترینگ نیز تقویت می‌شوند. این حرکت همچنین باعث افزایش قدرت چسبندگی دست به هالتر می‌شود، که به شما کمک می‌کند برای ددلیفت‌ها و تمرینات با وزنه‌های دیگر آماده شوید. برای انجام این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید یک دست لباس تمرین راحت است و پس از آن میتوانید فوراً شروع به اجرای حرکت ددلیفت رک‌پول کنید.
تفاوت حرکات ددلیفت و لیفت
حرکات ددلیفت و لیفت دو حرکت اساسی در هنرهای وزنه‌برداری و بدنسازی هستند. این دو حرکت به طور کلی برای قدرت و قدرت عضلانی بالا طراحی شده‌اند، اما تفاوت‌هایی در اجرای آنها وجود دارد.
ددلیفت یا Deadlift:
حرکت ددلیفت یکی از حرکت‌های اصلی وزنه‌برداری است. در این حرکت، وزنه از زمین بلند شده و در انتهای حرکت به زمین بازمی‌گردد. این حرکت عموماً با استفاده از شانه‌ها، پشت، پاها و عضلات میانی بدن انجام می‌شود. ددلیفت علاوه بر افزایش قدرت و قدرت عضلانی، به تقویت عضلات پشت و پاها، بهبود قدرت لازم برای برخی ورزش‌ها مانند بدنسازی و وزنه‌برداری و همچنین بهبود قدرت هسته بدن کمک می‌کند.
لیفت یا Lift:
حرکت لیفت نیز یک حرکت مهم در بدنسازی و وزنه‌برداری است. این حرکت عموماً با استفاده از وزنه‌ها یا میله‌ها انجام می‌شود و به طور همزمان عضلات بدن را مورد تمرین قرار می‌دهد. حرکت لیفت شامل انواع مختلفی مانند لیفت شانه، لیفت سینه و لیفت پا است. در تصویر پایین نمونه از حرکت لیفت سینه را برایتان اورده ام. هر نوع لیفت، عضلات مختلفی را تقویت می‌کند و بهبود قدرت و حجم عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، انجام حرکات لیفت باعث افزایش قدرت انفرادی و قدرت عضلانی می‌شود و به تقویت عضلات هسته، پشت و پا کمک می‌کند.
به طور خلاصه، ددلیفت و لیفت هر دو حرکت‌های بسیار مؤثر در بدنسازی و وزنه‌برداری هستند. انجام هر دو حرکت به تقویت عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. هر کدام از این حرکات دارای مزایا و تمرین‌های خاص خود هستند، بنابراین برنامه تمرینی شما باید بر اساس هدف‌ها و نیازهای شخصی شما تعیین شود.
انواع ددلیفت
ددلیفت یک حرکت بدنسازی بسیار مؤثر است که عضلات مختلف بدن را تقویت می‌کند، به ویژه عضلات پشت و پایینی بدن. این حرکت در انواع مختلفی انجام می‌شود. در زیر شش نوع از ددلیفت‌ها نام برده شده و به صورت خلاصه توضیح داده شده‌اند:
- ددلیفت رومانی (Romanian Deadlift – RDL): در این حرکت، شما با یک وزنه در دست‌ها، از سطح زمین خم می‌شوید و سپس به وضعیت اولیه باز می‌گردید. این حرکت بیشتر بر روی عضلات همسترینگ (عضلات پشتی ران) تأثیر می‌گذارد و به افزایش انعطاف، قدرت پشتی ران و پشت ارتقا می‌دهد.
- ددلیفت ارتقا (Sumo Deadlift): در این نوع ددلیفت، پاها به طور وسیعی باز شده و دست‌ها بین پاها به وزنه خم می‌شوند. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و پایینی بدن، بر عضلات داخلی ران نیز تأثیرگذار است.
- ددلیفت کنونی (Trap Bar Deadlift): از یک تراپ بار (تراپ بار یا همچنین دستگاه ددلیفت کنونی) برای انجام این حرکت استفاده می‌شود. این حرکت تمرکز بیشتری بر روی عضلات کمر و شکم دارد و برای کاهش فشار اضافی بر روی ستون فقرات مناسب است.
- ددلیفت اینه (Sumo Deadlift High Pull): این حرکت ترکیبی از ددلیفت و افزایش توپولین است. با دست‌ها به عرض شانه‌ها و با پاها باز، شما از زمین می‌خیزید و وزنه را به ارتفاع بالا می‌برید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پشت و پایینی، اندازه افقی حرکت نیز را تقویت می‌کند.
- ددلیفت یک پا (Single-Leg Deadlift): در این حرکت، شما با یک پا به زمین ایستاده و با دست‌ها به سمت زمین خم می‌شوید. این حرکت به تقویت عضلات مربوط به تعادل، استقامت عضلات پشتی ران و پشت می‌پردازد.
- ددلیفت افت (Deficit Deadlift): در این حرکت، شما بر روی یک سطح ارتفاع دارای وزنه می‌ایستید و ددلیفت انجام می‌دهید. این تمرین میتواند محدودیت حرکتی بیشتری را به عضلات مرتبط با ددلیفت افزوده و تأثیرگذاری بیشتری داشته باشد.
حرکات ددلیفت برای کدام عضله است؟
ددلیفت یکی از حرکات ورزشی پرطرفدار است که به طور عمده برای تقویت عضلات پشت پا استفاده می‌شود. این حرکت از طریق اعمال وزن بر روی عضلات پشتی بدن، از جمله عضلات ران، عضلات مفصل زانو، عضلات بازوی عقب و عضلات پشت سر به عنوان عضلات اصلی کار می‌کند.
عضلات اصلی تحت تاثیر ددلیفت
در هنگام انجام ددلیفت، عضلات زیر تحت تاثیر قرار می‌گیرند:
1. عضلات ران
ددلیفت به طور اصلی برای تقویت عضلات ران استفاده می‌شود. عضلات اصلی ران شامل عضله ران بزرگ (quadriceps) و عضله پشت ران (hamstrings) می‌شوند. این حرکت به طور مستقیم این دو عضله را مورد تحریک قرار می‌دهد و باعث تقویت و افزایش قدرت آنها می‌شود.
2. عضلات مفصل زانو
در هنگام انجام ددلیفت، عضلات مفصل زانو نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این عضلات شامل عضله دوسر ران (biceps femoris)، عضله نیمه غشائی ران (semitendinosus) و عضله نیمه غشائی ران (semimembranosus) می‌شوند. ددلیفت باعث تقویت و استحکام این عضلات می‌شود و برای حفظ سلامتی و عملکرد مناسب مفصل زانو بسیار مفید است.
3. عضلات بازوی عقب
در حین ددلیفت، عضلات بازوی عقب نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این عضلات شامل عضله مثلثی پهلو (trapezius) و عضلات پشتی گردن (rhomboids) می‌شوند. در حین انجام ددلیفت، این عضلات به عنوان عضلات استوایی در نگهداری و تثبیت قسمت بالایی بدن نقش دارند.
4. عضلات پشت سر
در هنگام انجام ددلیفت، عضلات پشت سر نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. این عضلات شامل عضلات پشتی گردن (trapezius) و عضله عرضی پشتی (latissimus dorsi) می‌شوند. ددلیفت باعث تقویت و استحکام این عضلات می‌شود و به شکل و فرم مناسب عضلات پشتی بدن کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
ددلیفتیک حرکت چند عضله است که علاوه بر تقویت عضلات پشت پا، عضلات ران، عضلات مفصل زانو، عضلات بازوی عقب و عضلات پشت سر را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. با انجام ددلیفت، میتوانید عضلات اصلی بدن خود را تقویت کنید و عملکرد و عملکرد بدن خود را بهبود بخشید.
