حرکات زیر بغل سیم کش، یکی از تمرینات مهم و مؤثر در دنیای بدنسازی و ورزشهای تناسب اندام محسوب میشود. این تمرینات، با تمرکز بر رشد و تقویت عضلات زیر بغل، باعث ارتقاء قدرت و ظاهر جسمی فرد میشوند. در این مقاله، به بررسی چگونگی انجام حرکات زیر بغل با سیم کش پرداخته و نکات کلیدی برای انجام صحیح این تمرینها را آموزش میدهیم.
در این مقاله، ما به تجزیه و تحلیل انواع حرکات زیر بغل سیم کش، نکات ایمنی و نکاتی که برای انجام این تمرینات مفیدند، خواهیم پرداخت. این اطلاعات به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات خود را بهبود ببخشید و به سوی تواناییهای بدنی ورزشی خود بیشتر پیشروی کنید. همچنین، ما تمریناتی انتخابی با میزان دشواری مختلف را معرفی کرده و نحوه تدریجی به انجام آنها میپردازیم. آمادهاند تا با شروع این مسیر ورزشی، به سمت بهبود کامل خود بیفزایید.
حرکات زیر بغل سیمکش
در این قسمت برترین حرکات زیر بغل سیم کش را به صورت تصویری به همراه نحوه انجام حرکات خدمتتان معرفی میکنیم. با انجام صحیح این حرکات به صورت مستمر در زیر بغل های خود تغییرات شگرف را پدید بیاورید.
۱. زیر بغل لت دست جمع
* (( خرید نیمکت زیر بغل تی بار مدل H-031 برند MBH )) *
- ابتدا، جای مناسبی را در جلوی دستگاه لت پولی انتخاب کنید و تنظیمات مربوط به وزن و ارتفاع آن را انجام دهید. وزن مناسبی را انتخاب کنید تا تمرین برای شما چالشی باشد.
- از دستگاه لت پولی دو دستگاه جمعاً بگیرید و در ایستادهایم به طوری که دستها در ارتفاع سطح شانهها باشند. دستها باید بافت کف دست به سمت بالا و کف دستها به حالت برون بر باشند. این وضعیت را به عنوان وضعیت اولیه در نظر بگیرید.
- با حفظ استقامت کمر و به قدری خم کردن زانوها که ثابت باقی بمانند، شروع به کشیدن دستگاه لت پولی به طرف بالا کنید. در این حرکت، دستها باید به سمت زیر بغل و لتهای دست شما حرکت کنند.
- به موقعیت بالایی حرکت رسید، کمی توقف کنید و عضلات زیر بغل و لتهای دست را احساس کنید.
- سپس به آرامی دستگاه را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید. به طور کلی، 3 تا 4 ست از 10 تا 15 تکرار هر ست برای شما مفید است.
۲. زیر بغل سیم کش خم از بالا
- در ابتدا، تنظیمات دستگاه سیم کش را برای شروع انجام تمرین تنظیم کنید. وزن مناسب و ارتفاع مناسب را انتخاب کنید.
- پایههای دستگاه سیم کش را باز کنید و در جلوی خود قرار دهید. دستگاه سیم کش باید بالای سر شما باشد.
- دستههای سیم کش را بگیرید و قدرت فشار دادن به سیم کش را تا حدی تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آن را بالا بکشید.
- پایه پاهای خود را در وضعیت ایستاده و کمی میانه باز کنید. پاها در عرض شانهها باشند.
- در این مرحله، دستههای سیم کش را به صورت خم شده و با کف دستها به سمت زمین تمرین را آغاز کنید. دستها باید به دلیل خم شدن در ارتفاع سطح شانهها باشند.
- حالا با استفاده از قدرت عضلات زیر بغل و عضلات سینه، دستههای سیم کش را به بالا بکشید تا به حالت انگشتان شما تا حدی بالا رفته و دستهها در سطح دلتاها و سینه باشند. این موقعیت را به عنوان وضعیت انتهایی در نظر بگیرید.
- توقف کنید و عضلات زیر بغل و لتهای دست را احساس کنید.
- سپس به آرامی دستگاه را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرار کنید. به طور کلی، 3 تا 4 ست از 10 تا 15 تکرار هر ست برای شما مفید است.
۳. زیر بغل قایقی دست جمع
- در ابتدا، از یک میز بنچ پرس یا دستگاه تخته بنچ پرس استفاده کنید. تنظیمات دستگاه را برای شروع تمرین تنظیم کنید.
- دراز بکشید و به عنوان وضعیت اولیه دروازه دستگاه بنچ پرس دراز بخوابید.
- دستهها را با فاصلهای کمتر از عرض شانهها در دست بگیرید و پایانه دستهها با کف دستهایتان را به سمت آسمان بفرستید. این وضعیت دستهها را به صورت قایقی نشان میدهد.
- از دستهها با کنترل به پایین برگردید تا به اندازهای که ممکن است سینهتان را به سمت دستگاه بنچ پرس بکشید. این وضعیت را به عنوان وضعیت پایین در نظر بگیرید.
- با قدرت و تمرکز به سینه خود فشار دهید تا دستگاه را به وضعیت اولیه برگردانید.
- در طی این حرکت، تنفستان را کنترل کنید. هنگامی که فشار به بالا میروید، نفس بکشید و هنگامی که به سمت پایین میروید، نفس بیرون بدهید.
- این حرکت را تکرار کنید. به طور معمول، 3 تا 4 ست از 6 تا 12 تکرار هر ست برای شما مفید است
۴. زیر بغل تک دست سیم کش
- ابتدا دستگاه سیم کش را به ارتفاع شانههایتان تنظیم کنید. سیم کش باید بالای سرتان قرار گیرد. سپس میتوانید سفر خود را انتخاب کنید. سفتر از میز بنچ پرس یا دستگاه تخته بنچ پرس بخوابید.
- دستگاه سیم کش را با یک دسته یا دسته هلاله در دست گیرید. دسته باید در ابتدا به پایین باشد.
- پای قدم را با فاصله اندکی از یکدیگر دراز کنید و در وضعیت خم شده و کمی خمشده باشید. پای ایستاده را به عقب ببرید و وزن بدن خود را روی پا انتقال دهید.
- دستی که سیم کش را در دست دارید را در حالیکه آهسته و در یک حرکت منسجم به سمت طرف مخالف بکشید. به سمت میانه سینه خود حرکت کنید.
- در نهایت، دسته را به طور متقابل با دست دیگرتان عوض کنید و حرکت را به سمت طرف دیگری از سینه انجام دهید.
- این حرکت را با کنترل تنفس انجام دهید. نفس بکشید در حالیکه دسته را به سمت بالا میکشید و نفس را بیرون دهید در حالیکه دسته را به سمت پایین میفشارید.
- حرکت را تکرار کنید. به طور معمول، 3 تا 4 ست از 8 تا 12 تکرار هر ست برای شما مفید است.
۵. حرکت زیر بغل سیم کش دست باز
- در ابتدا، دستگاه سیم کش را به ارتفاع شانههایتان تنظیم کنید. سیم کش باید بالای سرتان باشد. سپس پای قدم خود را در ایستاده و باز کنید تا یک قدم فاصله داشته باشند. در وضعیت ایستاده، کمی خم شده و زانوها را مقداری خم کنید.
- دستگاه سیم کش را به دست بگیرید: یک دسته یا دسته هلاله را به دست گیرید. در این حالت، دسته باید به شکل باز (Open Hand) در دستانتان باشد. به این معنا که دسته را به طور جلویی به دست بگیرید و دستان خود را به صورت باز دراز کنید.
- حرکت به طرف میانه سینه: دسته را با باز نگه داشتن دستان به سمت میانه سینه بکشید. هدف اصلی این حرکت ایجاد تنش در عضلات سینه است.
- تمرین با دست دیگر: پس از اتمام تعداد مورد نظر تکرارها با یک دست، دسته را به دست دیگرتان عوض کنید و همین حرکت را انجام دهید.
- تنفس متناسب: تنفس خود را در هنگام انجام حرکت کنترل کنید. نفس بکشید در حین کشش دسته به سمت میانه سینه و نفس را بیرون دهید در حالیکه دسته را به مقدار کمی عقب بیاورید.
- تکرار حرکت: تعداد مورد نظر تکرارها را انجام دهید. معمولاً 3 تا 4 ست از 8 تا 12 تکرار هر ست برای شما مفید است.
- دستگاه کشش زیر بغل عمود STRONG تومان35,700,000
- دستگاه زیر بغل یتسی وزنه آزاد پریکور مدل cx-705 تومان43,700,000
-
دستگاه بدنسازی زیر بغل از المپیک فیتنس بادی استرانگ
امتیاز 5.00 از 5تومان39,200,000
- دستگاه زیر بغل یتس مکانیک مدل 157 تومان32,500,000
فواید حرکات زیر بغل سیم کش
حرکات زیر بغل سیم کش، یکی از تمرینات معتبر بدنسازی هستند و دارای فواید بسیاری برای افراد ورزشکار میباشند. در ادامه به برخی از این فواید اشاره خواهم کرد:
- تقویت عضلات سینه: این حرکات به ویژه عضلات سینه شما را تقویت میکنند. این افزایش قدرت و حجم عضلات سینه میتواند به بهبود توانایی اجرای سایر حرکات بدنسازی و کارهای روزمره شما کمک کند.
- تنش عضلات میانی سینه: حرکات زیر بغل با سیم کش، عضلات میانی سینه (عضلات استرنوکلئیدوماستوئیدی) را تقویت میکنند. این عضلات در ایجاد تنش و پهنای عضلات سینه نقش دارند.
- افزایش تعادل: این تمرینات معمولاً با استفاده از دو دسته یا دستگاه سیم کش انجام میشوند که نیاز به تعادل و کنترل بدن دارند. انجام این حرکات به تعادل بدن شما کمک میکند.
- افزایش تنش عضلات دیگر: همچنین، حرکات زیر بغل میتوانند عضلات دلتوئید (دلتوئیدیوس) و عضلات عریضه سینه (پکتورالیس میژور) را تقویت کنند.
- تنوع در تمرین: این حرکات یک گزینه مفید برای تنوع در تمرینات بدنسازی و کار با دستگاههای مختلف هستند. این امکان را فراهم میکنند که برنامه تمرینیتان را تغییر دهید و به تنوع در تمرینات بدنسازی خود برسید.
- بهبود قدرت و قدرت ترکیبی: انجام حرکات زیر بغل با سیم کش میتواند به بهبود قدرت و قدرت ترکیبی برای انجام دیگر تمرینات و فعالیتهای ورزشی کمک کند. به طور کلی، حرکات زیر بغل با سیم کش یک جزء مهم از برنامه تمرینی بدنسازی میباشند و میتوانند به تقویت عضلات سینه و افزایش تنش عضلات میانی سینه کمک کنند. همچنین، این تمرینات میتوانند به تنوع و تعادل در تمرینات شما کمک کنند.