تمرین با مدیسن بال (Medicine Ball) یک روش مؤثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش قدرت و انعطاف است. این توپ سنگین تمرینی قابلیت انجام تمرین های مختلفی را دارد. افراد علاقه مند به تناسب اندام اقدام به تمرین با مدیسن بال به روش‌های گوناگون نموده اند و عضلات بالاتنه خود از جمله عضلات دست ها، شانه ها، عضلات پشت، عضلات میان تنه، وسایر عضلات را تقویت می کنند. شما هم می توانید از این توپ در باشگاه و در خانه به عنوان تجهیزات کمکی برای افزایش قدرت و حجم عضلانی خود استفاده کنید.
دست به دست کردن توپ مدیسن بال
این حرکت جزو حرکات بسیار عالی برای گرم کردن دست ها و شانه ها و همچنین برای افزایش ضربان قلب است. تمرین با مدیسن بال طبق این روش طبیعی باعث می شود تا بدن شما به صورت کامل برای انجام فعالیت‌های سنگین تر گرم شود و همچنین عضلات دست و شانه شما نیز تقویت شوند. روش انجام این تمرین به این صورت است که؛
- در حالت نشسته و یا در حالت ایستاده هر طور که مایل هستید توپ را به دست بگیرید و ستون فقرات خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- در حالی که دست های خود را به موازات پهلو های خود گرفته اید مدیسن بال را با دست راست خود بگیرید.
- دست راست خود را بالای سر آورده و توپ را با دست دیگر بگیرید.
- حالا دست چپ خود را در حالی که توپ را حمل می‌کند بچرخانید و تا کنار بدن پایین بیاورید.
- دست به دست کردن توپ در بالای سر باید ادامه پیدا کند و سرعت ثابت برای شما به صورت کامل حفظ شود. در این تمرین باید تعادل میان قدرت و شتاب برقرار شود.
اگر جزو افراد مبتدی هستید با توپ های یک کیلویی شروع کنید و حرکات را آهسته انجام دهید. در صورتی که جزو افراد حرفه‌ای هستید می توانید با توپ‌های ۴ کیلویی نیز این حرکت را انجام دهید.
❌کلیک کنید: خرید توپ بدنسازی
پرتاب مدیسن بال به بالا (Medicine Ball Overhead Throw)
در این تمرین، شما مدیسن بال را به دست می‌گیرید و آن را از پشت سر به بالا پرتاب می‌کنید. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات بازو و شانه، عضلات مربوط به هسته بدن (مانند عضلات شکمی) را نیز تقویت می‌کند.
با نگه داشتن مدیسن بال در دستان خود شروع کنید و با پاهایی در عرض شانه‌ها، مچ دستان خود را به سمت عقب ببرید و سپس مدیسن بال را به بالا پرتاب کنید. در هنگام پرتاب، فشار قوی را در بازوها تولید کنید و همزمان با پرتاب، از راه ورزش سرعت گیری در پاها استفاده کنید. به صورت آهسته و کنترل شده مدیسن بال را به سمت پشت سر خود برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
پرتاب مدیسن بال به دیوار (Medicine Ball Wall Throw)
در این تمرین، شما مدیسن بال را در دستان خود نگه می‌دارید و سپس آن را به دیوار پرتاب می‌کنید. این تمرین برای تقویت عضلات بالا و پایین بدن مؤثر است و قدرت عضلاتی مانند عضلات شانه، پشت، بازو و پاها را افزایش می‌دهد. برای انجام این تمرین، رو به دیوار بایستید و مدیسن بال را در دستان خود در ارتفاع سر خود نگه دارید. سپس با استفاده از قدرت عضلات بدن، مدیسن بال را با سرعت به دیوار پرتاب کنید. پس از برخورد با دیوار، مدیسن بال به سمت شما برگشته و شما باید آن را به طرف دیوار بگیرید و تمرین را تکرار کنید.
پرتاب مدیسن بال به همراه اندازه‌گیری دوران (Medicine Ball Rotation Throw)
در این تمرین، شما با استفاده از مدیسن بال، عضلات هسته بدن خود را تقویت می‌کنید. شما میتوانید این تمرین را در جهت‌های مختلف انجام دهید، از جمله چرخش به سمت راست یا چپ. برای انجام این تمرین، شما مدیسن بال را در دستان خود نگه دارید و آن را از یک طرف به سمت دیگر پرتاب می‌کنید. همزمان با پرتاب، بدن خود را در جهت پرتاب مدیسن بال بچرخانید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا قدرت چرخشی خود را افزایش دهید و عضلات هسته خود را تقویت کنید.
جلو بازو و پرس با مدیسن بال
تمرین با مدیسن بال با این روش تمرینی باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی در دو سر بازو و شانه ها و ماهیچه های پشتی بزرگ می شود. البته این حرکت به صورت ثانویه روی عضلات شکم نیز تأثیر می‌گذارد. زیرا شما حین انجام حرکت مجبور به حفظ ثبات خود با صاف نگه داشتن ستون فقرات هستید که در این صورت عضلات شکم منقبض شده و درگیر خواهند شد.
- برای انجام تمرین با مدیسن بال میتوانید به حالت نشسته و یا ایستاده قرار بگیرید همچنین می توانید روی یک توپ جیم بال بنشینید و تعادل خود را حفظ کنید.
- توپ را در کنار خود با دست راستتان بگیرید.
- روی توپ تمرکز کنید تا از دستتان نیفتد سپس حرکات جلو بازو را رو به بالا انجام دهید.
- در بالاترین نقطه حرکت خود با درگیر کردن کمربند شانه ای دست را صاف بالا بیاورید.
- توپ را پایین آورده و سپس دست خود را به وضعیت اولیه برگردانید
در این تمرین نیز در صورتی که شما جزو افراد مبتدی هستید در ابتدا با توپ های یک کیلویی شروع کنید و در صورتی که جزو افراد حرفه‌ای هستید می توانید با توپ‌های ۴ کیلو و یا حتی ۵ کیلو نیز ورزش را انجام دهید.
پشت بازو با مدیسن بال
تمرین با مدیسن بال جزو تمرینات بسیار عالی برای افرادی به حساب می‌آید که تمایل به فعالیت با دستگاه های بدنسازی را ندارند و یا به هر دلیلی امکان مراجعه به باشگاه های بدنسازی برای آن ها وجود ندارد. این افراد می توانند با استفاده از یک توپ مدیسن بال به راحتی در منزل انواع ورزش های قدرتی را انجام داده و ماهیچه‌های خود را تقویت کنند.
این حرکت نیز کاملاً حرکتی شبیه به حرکت پشت بازو با دمبل را برای شما شبیه سازی می کند. شما می توانید با دراز کردن دست توپ را به سمت هم تمرینی خود پرتاب کنید تا شدت حرکت افزایش پیدا کند این حرکت انفجاری باعث می شود تا عضلات دست و شانه شما تقویت شوند و همزمان هماهنگی دست و چشم نیز به مراتب افزایش پیدا می کند.
- برای تمرین با مدیسن بال در این حالت بهتر است که در وضعیت نشسته و یا ایستاده هر مدل که راحت تر هستید قرار گرفته و ستون فقرات را به صورت کاملاً صاف نگه دارید.
- سپس با هر دو دست خود مدیسن بال را بگیرید دست ها را صاف بالای سر ببرید به گونه ای که روی هر دو گوش را بپوشانند.
- در مرحله سوم اجازه دهید تا شانه های شما به صورت کاملاً طبیعی در جهت حرکت دست شما بالا رفته و سیر طبیعی خود را طی کنند و به هیچ عنوان شانه های خود را بالا نیندازید و یا به طرف پشت جمع نکنید.
- در مرحله بعد آرنج های خود را خم کنید توپ را در پشت سر خود پایین بیاورید تا اینکه آرنج های شما زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- سپس با بالا آوردن مجدد توپ ماهیچه سه سر بازو را برای دراز کردن دست ها منقبض کنید اگر توپ را همانطور که قبلا هم گفتیم پرتاب کنید نتیجه ای به مراتب بهتر حاصل خواهد شد.
سوالات متداول در رابطه با تمرین با مدیسن بال
بله، تمرین با مدیسن بال میتواند به تقویت عضلات بدن کمک کند. با استفاده از مدیسن بال در تمرینات مختلف، میتوانید عضلات بالا و پایین بدن را تقویت کنید، از جمله عضلات شانه، پشت، بازوها، هسته بدن (مانند عضلات شکمی و عضلات پشتی) و پاها.
بله، تمرین با مدیسن بال میتواند به افزایش قدرت و انعطاف بدن کمک کند. با استفاده از مدیسن بال در تمرینات مختلف، شما میتوانید قدرت و قدرت انفجاری عضلات خود را بهبود بخشید و همچنین انعطاف بدن خود را افزایش دهید.
بله، تمرین با مدیسن بال میتواند به سوختن چربی کمک کند. تمرینات با مدیسن بال معمولاً یک تمرین قدرتی با شدت بالا هستند که میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه به سوختن چربی کمک کند. همچنین، این تمرینات میتوانند کار قلب و عروق را نیز تقویت کنند.
تنها تجهیزی که برای انجام تمرین با مدیسن بال لازم است، خود مدیسن بال است. مدیسن بال یک توپ سنگین و فشرده است که در اندازه‌ها و وزن‌های مختلف در دسترس است. شما میتوانید مدیسن بال مناسبی را بر اساس توانایی و سطح تمرین خود انتخاب کنید.
در حالت کلی، برای انجام تمرین با مدیسن بال نیاز به آموزش و تجربه خاصی نیست. با این حال، برای دستیابی به نتایج بهتر و جلوگیری از صداصابت‌های ممکن، میتوانید از مربی و متخصصی در زمینه تمرین با مدیسن بال کمک بگیرید. آنها میتوانند به شما نکات و تکنیک‌های صحیح تمرین با مدیسن بال را آموزش دهند و شما را در انجام تمرینات به درستی راهنمایی کنند.
تمرین با مدیسن بال میتواند برای بیشتر افراد مناسب باشد، اما در برخی موارد خاص ممکن است توصیه نشود. افرادی که مصاب اصابت یا مشکلات مشخصی مانند مشکلات عضلانی-اسکلتی، مشکلات قلبی، فشارخون بالا، مشکلات ایستایی و تعادل، یا مشکلات دیگری دارند، قبل از شروع تمرین با مدیسن بال باید با پزشک مشورت کنند. همچنین، در صورتی که تازه شروع به تمرینات فیزیکی کردهاید، ممکن است بهتر باشد ابتدا با تمرینات سادهتر و کمترین تنش بر روی بدن شروع کنید و سپس به تمرین با مدیسن بال پرداخته شود.
