| حرکت: فلای دمبل (Dumbbell Flys) |
| نوع ورزش: تمرین قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز: دمبل |
| عضلات هدف: عضله سینه‌ای (قفسه سینه) |
| عضلات ثانویه: عضله سرشانه (دلتوئید قدامی)، عضلات سه‌سر بازو (پشت بازو) |
| نوع حرکت: حرکت تک مفصلی |
| سطح تمرین: مناسب برای مبتدیان |
حرکت فلای دمبل، یکی از تمرینات محبوب در دنیای بدنسازی و ورزش است که به طور گسترده در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات بازو، عضلات سینه، و عضلات ظهر مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین اساسی برای توسعه و بهبود قدرت عضلات بالایی بدن و افزایش جلوه‌ی عضلاتی در این مناطق استفاده می‌شود.
در حرکت فلای دمبل، ورزشکار وزن دمبل را با دستهای خود به دو سمت از بدن خود بالا می‌برد و سپس با کنترل حرکت، دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین می‌آورد. این تمرین معمولاً در دو ورژن انجام می‌شود: فلای دمبل دراز (Flat Dumbbell Fly) که در بستر همسطح انجام می‌شود و فلای دمبل شیب‌دار (Incline Dumbbell Fly) که در صندلی با درجه شیب‌دهی انجام می‌پذیرد. هر دوی این ورژن‌ها از مزایای خود برای تقویت عضلات مختلف بدن بهره می‌برند.
حرکت فلای دمبل چیست؟
تمرین فلای سینه دمبل، یا به عبارت دیگر “Dumbbell Flys”، یک الگوی حرکتی است که با جدا سازی عضلات قفسه سینه به رشد و تقویت آن کمک می‌کند. این تمرین، یکی از حرکات بدنسازی قدیمی و کلاسیک است و می‌تواند به شما کمک کند تا زیبایی و اندام مطلوب خود را حفظ و بهبود دهید. یکی از مزیت‌های اصلی این تمرین این است که نیازمندی به تجربه خاصی ندارد و افراد مبتدی نیز می‌توانند با اجرای آن، به تقویت عضلات قفسه سینه خود بپردازند.
روش صحیح انجام فلای دمبل
۱. آماده‌سازی:
- ابتدا روی یک صندلی یا نیمی از یک صندلی افتاده و پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- دمبل را با دسته‌های خود در دست بگیرید و با آستین‌های خود به سمت پایین نگه دارید.
۲. تنظیم موقعیت صحیح:
- پشت خود را به زمین چسبانده و آرام باشید. کمی شیب به عقب داشته باشید.
- پاها را به‌عرض شانه‌ها باز کنید و پایین بگذارید.
۳. شروع حرکت:
- دمبل‌ها را با آستین‌های خمیده و کمی خم شده در دستهای خود بالا ببرید.
- حدفاصل کف دمبل‌ها و کمرتان یک فاصله را ایجاد کنید.
۴. انجام حرکت:
- با تنفس کنترلی، دمبل‌ها را با آرامی به سمت پایین بیاورید تا حدی که عضلات قفسه سینه کشیده شوند.
- در این مرحله، سعی کنید عضلات قفسه سینه را احساس کنید و فشار را بر آنها اعمال کنید.
۵. بازگشت به موقعیت اولیه:
- به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید تا به موقعیت اولیه برگردند.
- تا تماماً دسته‌های دمبل‌ها به هم نزدیک نشوند، نریزید.
۶. تکرار:
- تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید تا به تعداد مورد نظر برسید. برای مبتدی‌ها، 2 تا 3 ست با 8 تا 12 تکرار مناسب است.
۷. نکات ایمنی:
- توجه داشته باشید که وزن دمبل‌ها متناسب با توانایی شما باشد.
- حرکت را با کنترل بیشتری انجام دهید تا از مصدومیت‌ها جلوگیری شود.
- در هنگام انجام حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و تنفس عمیقی بکشید.
پرفروش ترین دستگاه فلای دمبل: دستگاه فلای سینه مدل AMS-002A برند اورجینال MBH
نکات مهم در حرکت فلای دمبل
در حین انجام حرکت فلای دمبل، توجه به تکنیک و نکات ایمنی بسیار مهم است. در ادامه، توصیه‌هایی جهت انجام این تمرین به شما ارائه می‌شود:
- دستگیره دمبل: دستگیره دمبل‌ها را بیش از حد محکم نگه ندارید تا از فشار زیاد به ساعد و عضلات دوسر بازویی جلوگیری کنید.
- جلوگیری از تماس دمبل‌ها: وقتی دمبل‌ها را بالا می‌برید، وزنه‌ها نباید با یکدیگر تماس داشته باشند. این کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی عضلات قفسه سینه داشته باشید.
- آرنج خم: حین تمرین حتماً آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید. این کمک می‌کند تا فشار اضافی به مفصل شانه‌ها جلوگیری شود.
- ثبات زاویه آرنج: تلاش کنید در طول حرکت، زاویه آرنج‌های خود را ثابت نگه دارید تا تمرین به درستی انجام شود.
- وزنه‌های مناسب: از وزنه‌های مناسب برای توانایی جسمی‌تان استفاده کنید. وزن دمبل‌ها باید به گونه‌ای باشد که بتوانید ست‌های خود را به راحتی و در شرایط ایمن تکمیل کنید.
- تنفس: تنفس منظم و کنترل شده را حین تمرین حفظ کنید. این کمک می‌کند تا عملکرد عضلات بهتر باشد.
- شکم منقبض: شکم خود را منقبض نگه دارید و از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید. این کمک به حفظ استقامت کمر و پشتی قویتر کمک می‌کند.
- نگه داشتن پاها: پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا پایداری بیشتری داشته باشید.
- تمرکز و آرامش: تمرین را با تمرکز و به آرامی انجام دهید تا از تکنیک صحیح اطمینان حاصل کنید.
- رعایت نکات درد: اگر در مفصل شانه، به ویژه قسمت جلوی سرشانه، درد یا ناراحتی احساس می‌کنید، وضعیت خود را بررسی کنید و در صورت شدید بودن درد، تمرین را متوقف کنید.
- تنفس منظم: هنگام انجام حرکت، تنفس منظم و هماهنگ با حرکت را فراموش نکنید.
