انواع حرکات پشت بازو با دمبل + نحوه اجرا ( تصویری )

انواع حرکات پشت بازو با دمبل

حرکات پشت بازو با دمبل انواع مختلفی دارد که در اینجا به صورت تصویری آنها را به شما آموزش میدهیم.

۱. حرکت پشت بازو با دمبل خوابیده

این تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پشت بازو و به خصوص برای بانوان قدرتی بسیار مفید است. این حرکت همیشه به عنوان یکی از تمرینات محبوب برای تقویت عضلات پشت بازو شناخته می‌شود و می‌تواند به بهبود عضلات این منطقه کمک کند.

برای انجام این حرکت، روی یک نیمکت دراز کشیزده و دو دمبل را در هر دستتان دراز کشیده و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. شروع به اجرای حرکت با بازوهای خود کنید که در یک خط مستقیم از شانه‌ها به سمت بالا برده شده‌اند. از این نقطه، با خم شدن از آرنج، دمبل‌ها را به طرف سر خود پایین بیاورید. وقتی دمبل‌ها به ارتفاع گوش شما می‌رسند یا اطراف آن، آن‌ها را به بالا فشار دهید تا زمانی که بازوهای شما به حالت قفل کامل آرنج برسند و دستانتان عمود به بدن باشند.

۲. حرکت پشت بازو با دمبل ایستاده

با ایستادن با پاها به اندازه عرض شانه‌ها و گرفتن یک دمبل در یکی از دست‌ها، شروع به اجرای حرکت کنید. دست دیگری می‌تواند در کنار شما یا روی لگن قرار بگیرد. بازوی خود را از بالای سر بلند کرده و به حالت شروع بروید، به این معنا که آرنج‌ها خم شده و دمبل در پشت سر شما قرار دارد. دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید تا زمانی که بازوی شما به حالت کاملاً کشیده شود و آرنج‌ها به حالت قفل درآیند.

۳. حرکت پشت بازو با دمبل نشسته

یکی از محبوب ترین حرکات پشت بازو با دمبل این حرکت است. وقتی یک دمبل را بین دستان خود نگه می‌دارید، روی یک نیمکت بنشینید. بازوها (و دمبل) را بالای سر خود بلند کنید و سپس در آرنج خم شوید، دمبل را پشت سر خود به سمت پایین بیاورید تا یک خم ۹۰ درجه در آرنج ایجاد شود. برای یک ثانیه در اینجا بمانید و سپس به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع شود.

توجه داشته باشید که خم شدن ۹۰ درجه در آرنج شما هنگامی که دمبل پشت سر شما پایین می‌آید، محدودیت ندارد. اگر بخواهید دمبل را فراتر از این زاویه در آرنج پایین بیاورید، می‌توانید این کار را انجام دهید. هرچه دمبل را بیشتر پایین بیاورید، کشش بیشتری در عضلات سه سر بازو ایجاد می‌شود. این می‌تواند توانایی شما را برای افزایش وزن دمبل از طریق این تمرین افزایش دهد.

۴. کیک بک پشت بازو با دمبل خم

با یک دمبل در هر دستتان شروع کنید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. سپس در قسمت باسن به جلو خم شوید تا نیم تنه شما به موازات زمین باشد. آرنج‌های خود را خم کنید و بازوهای خود را در راستای بالاتنه قرار دهید. از آرنج دستتان را به بالا ببرید تا هر دو دست به حالت صاف بروند و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکات پشت بازو با دمبل در خانه

حرکات پشت بازو با دمبل می‌توانند به راحتی در خانه انجام شوند و به تقویت و تعریض عضلات پشت بازو کمک کنند. در ادامه، چند حرکت پشت بازو با دمبل را برای تمرین در خانه به شما معرفی می‌کنم:

• تمرین پرس بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Press): نشسته یا ایستاده، یک دمبل را با دست خود بگیرید و دست را به سمت بالا ببرید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت برای تقویت عضلات سه سر بازو بسیار مؤثر است.
• تمرین فرنچ پرس (French Press): در این تمرین، نیاز به دمبل و نیمکت دارید. دراز بکشید و دمبل را با هر دست گرفته و دستان خود را بالا ببرید. سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین متغیر برنج (Dumbbell Skull Crushers): در این تمرین نیز نیاز به نیمکت و دمبل دارید. دراز بکشید و دمبل را با دستان خود بگیرید. دستان خود را به سمت بالا ببرید و سپس با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت پشت سر ببرید. سپس به حالت اولیه برگردید.
• تمرین پرس دمبل دراز (Dumbbell Overhead Press): در این تمرین، ایستاده یا نشسته باشید و دو دمبل را در دستان خود بگیرید. دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت علاوه بر پشت بازو، عضلات شانه را نیز تقویت می‌کند.
• تمرین زیبایی (Dumbbell Curl and Press): در این تمرین، دو دمبل را با دستان خود بگیرید. ابتدا انجام حرکت زیبایی (curl) با دمبل‌ها و سپس پس از آن پرس دمبل‌ها به سمت بالا را انجام دهید. این تمرین همزمان عضلات پشت بازو و بیسیپس را تقویت می‌کند.

قبل از شروع به هر تمرینی، مهم است که گرم‌کردن و کشش‌های لازم را انجام دهید. همچنین، بهتر است با وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. تمرین با دمبل در خانه می‌تواند به تقویت و تعریض عضلات پشت بازو و افزایش قدرت عمومی شما کمک کند.