یوگا در خانه لازمه همه ی انسان ها حد اقل تو ایران میباشد. آموزشگاه های یوگا در ایران بسیار اندک بوده و در دسترس تمامی عزیزان نیست. از طرفی همین امر موجب گران بودن این کلاس ها نیز شده که شاید قیمتهایش برای همه مناسب نباشد و فقط قشر خاصی بتوانند از آن بهره ببرند. در صورتی که شما به جز یک مت یوگا که قیمتش هم ناچیز است نیاز به چیز خاص دیگری ندارید! یه سری اینجا بزن.
از طرفی انجام تایم کمی تمرینات یوگا موجب آرامش و آزاد شدن مغزتان میشود و به صورت باور نکردنی روزتان را عوض خواهد کرد. پس چیکار باید بکنیم؟ در این مقاله قصد داریم گام به گام به شما یوگا در خانه را جوری آموزش دهیم که دیگر نیاز نباشد به هیچ کلاس و دوره ای رجوع کنید. پس تا آخر این مطلب حتما ما را دنبال کنید و ویدیو آموزشی را که برایتان به عنوان یک هدیه فراهم کرده ایم تا آخر ببینید.
راهنمای قدم به قدم یوگا در خانه
این پنج قدم را خوب یاد بگیری خفن ترین باشگاه یوگا را به منزلتان آوردی.
۱. برای شروع یوگا اول یک مت تهیه کنید
حالا که می‌خواهید شروع به تمرینات یوگا کنید، اهمیت دانش در مورد وسایل مورد نیاز در یوگا وجود دارد. ورزش یوگا مجموعه‌ای از وسایل از جمله مت یوگا، کش و بندها، بلوک‌ها، و لباس‌های ویژه دارد. با این حال، نگران نباشید شما احتیاجی به تهیه همه ی آنها ندارید.
در واقعیت، هیچ یک از این وسایل اجباری نیست. در ابتدا، تنها با یک دست لباس راحت، یک مت یوگا و مکانی تمیز و آراسته، می‌توانید شروع کنید. تجهیزات و وسایل یوگای اختیاری هستند و برای آغاز کار به آنها نیازی نیست. پیشنهاد میشود که به تدریج و با پیشرفت در تمرینات، اگر می‌خواهید، بند یوگا و بقیه وسایل را تهیه کنید. این وسایل می‌توانند تجربه یوگای شما را بهبود بخشند، اما در آغاز، با کمترین وسایل ممکن، به تمرینات خود ادامه دهید.
❌کلیک کنید: (( خرید مت یوگا ))
۲. از مربی یا ویدیو آموزشی استفاده کنید
اگر حتی کمی با حرکات این ورزش فوق‌العاده آشنا هستید، پس شروع به تمرین یوگا بسیار آسان‌تر میشود. البته حتی اگر اصلاً تجربه‌ای در این حوزه ندارید، نیز مشکلی وجود ندارد. می‌توانید با جستجوی منابع آموزشی رایگان در اینترنت یا از طریق پلتفرم‌های اجتماعی مانند اینستاگرام و یوتیوب به تمرینات یوگا بپردازید. منابع آموزشی زیادی در دسترس هستند که به شما کمک می‌کنند تا در خانه و با استفاده از ویدیوها، مهارت‌های یوگا را به طور خودآموز بیاموزید.
۳. در ۵ دقیقه با ۵ نفس عمیق، پنج حرکت اصلی یوگا در خانه را بروید
اهمیت هر ثانیه در جلسات تمرینی یوگا بسیار مهم است، چرا که هر ثانیه در این ورزش ارزش دارد. نفس‌هایی که می‌کشید و زمانی که در تمرین می‌گذرانید، مهم و حساب شده است. حتی اگر زمان کمی برای تمرین داشته باشید، به شما توصیه میشود کمترین زمان ممکن را برای یوگا اختصاص دهید.
فقط ۵ دقیقه! فقط ۵ دقیقه از وقت خود را صرف یوگا کنید. در این 5 دقیقه، به آرامش بپیوندید، نفس‌های عمیق بکشید و به ذهن و جسم خود اجازه دهید آرامش پیدا کنند. از 5 دقیقه شروع کنید، چرا که همین کوتاه‌ترین مدت زمان می‌تواند نقطه شروع مثالی باشد و به شما کمک کند تا تمرکز خود را افزایش دهید و به آرامش ذهنی برسید. این تجربه می‌تواند برای شما در مسیر تمرینات یوگا به عنوان یک شروع موفق قرار گیرد.
۴. سراغ حرکات اصلی یوگا در خانه بروید
پنج حرکت اصلی برای یوگا در خانه وجود دارد که در پایین تر به صورت تصویری کامل شما را با آنها آشنا میکنم.
- کشش گربه-گاو برای نرم کردن ستون فقرات
- عضلات جلو و پشت ران خود را بکشید
- حالت غورباقه ای
- حرکت کوه و دست بالا
- حرکت خم شدن به سمت جلو
۵. حرکات یوگا در خانه را حتما با موزیک همراه کنید
برای تجربه یک تمرین یوگا لذت‌بخش و شاداب‌کننده، توصیه میشود یکی از موزیک‌های زیر را پخش کنید و در حین انجام حرکات یوگا (که در ادامه آموزش داده شده است) به آن گوش دهید.
دانلود آهنگ های یوگا
آشنایی با حرکات اصلی یوگا در خانه
۱. کشش گربه-گاو برای نرم کردن ستون فقرات
یک حرکت فوق‌العاده که حتما باید انجام دهید، حدود 5-10 بار این حرکت را تکرار کنید. با این حرکت، بدن شما را به حالت آماده‌تری دست پیدا می‌کند و پشت شما هیچ گونه فشاری را تحمل نمی‌کند. این حرکت باعث نرم شدن ستون فقرات و آمادگی کامل تمامی بدن میشود. در هنگام انجام این حرکت، توجه داشته باشید که وقتی قوز می‌کنید باید نفس را به داخل بکشید و وقتی سر خود را به بالا می‌برید، نفس را بیرون دهید.
۲. عضلات جلو و پشت ران خود را بکشید
پای راست خود را کنار دست راست خود ببرید و سپس زانوی پای دیگر خود را خم کنید تا به زمین برسد. این کار را بین 10 تا 15 بار تکرار کنید تا ران‌های شما به طور کامل گرم شوند.
۳. حالت قورباغه ای
مانند تصویر، یک پای خود را حدود نیم متر به سمت جلو ببرید و پای دیگر را بدون خم شدن در همان موقعیت بگذارید. سپس با بالاتنه‌ی خود سعی کنید پنجه پای جلویی را بگیرید. این کار را بسیار آهسته و با دقت انجام دهید و حداقل 16 بار برای هر دو پای خود تکرار کنید.
۴. حرکت کوه دست بالا
بالا تنه خود را به سمت پاهای خود بچسبانید، زانوهای خود را به آرامی خم کنید و به سمت بالا بروید تا به ایستادگی برسید. سپس دستان خود را از طرفین به سمت بالای سر ببرید و با انرژی بکشید. این حرکت را مجدداً تکرار کنید و حدود 2 دقیقه ادامه دهید.
۵. حرکت خم شدن به سمت جلو
مثل تصویر، در این حرکت در وضعیت ایستاده، به آرامی به سمت نوک پاهایتان خم شوید و بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید، به اندازه کافی بالا برگردید و دستهای خود را به سمت‌های بدن بیاورید. این حرکت را برای 10-20 بار تکرار کنید.
نکات مهم حرکات یوگا در خانه
۱. با توجه به وضعیت و شرایط شخصی خود، بهتر است به تمرینات یوگا خاصی بروید:
به عنوان مثال، اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید یا مشکلات تعادلی دارید، توصیه میشود از تمرینات یوگا طراحی شده برای شرایط خاص شما استفاده کنید و از تمرینات عمومی یوگا که در اینترنت موجود است، بهره‌برداری نکنید.
۲. هوشمندانه محدودیت های خود را به چالش بکشید:
مهم است بدانید که تمرین یوگا نه باید خیلی سخت باشد و نه خیلی آسان. بلکه باید با توانایی‌های شما همخوانی داشته باشد. این به این معنی است که تمرین یوگا، سطح چالشی مناسبی برای شما داشته باشد، چه در خانه و چه در باشگاه.
فاصله بین این دو نقطه مرز نسبتاً باریک است و مربی متخصص باید شما را در انتخاب تمرینات و تنظیم میزان فشار راهنمایی کند. ما توصیه می‌کنیم که در حین تمرین تا جایی که می‌توانید تلاش کنید و از چالش تمرین لذت ببرید. اما بیش از حد به بدن خود فشار وارد نکنید و هرگونه درد یا ناراحتی را جدی بگیرید.
۳. برای بهتر انجام دادن تمرینات لباس راحت بپوشید:
همانطور که اشاره کردیم، برای انجام تمرین یوگا، لازم نیست لباس خاصی داشته باشید، اما برخی ویژگی‌ها ساده و ضروری وجود دارند. برای تمرین یوگا در خانه، اهمیت دارد که لباسی راحت و نخی انتخاب کنید. لباس شما باید به یک کلمه “راحتی” منطبق باشد تا بدنتان به راحتی در آن حرکت کند و به تمرین‌های یوگا بپردازید. همچنین، جنس لباس بهتر است از نخ و الیاف طبیعی باشد، چراکه در حین تمرینات یوگا احتمالاً بسیار عرق خواهید کرد.
