حرکات بارفیکس، یکی از روشهای محبوب و مؤثر برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت فیزیکی میباشد که به تازگی جایگاه ویژهای در دنیای ورزش اخذ کرده است. بارفیکس به عنوان یک شاخه از تمرینات تناسب اندام، با استفاده از انواع وزنهها و وزنههای خود بدن، امکان ایجاد انعطاف پذیری، قدرت و تعادل در بدن را فراهم میآورد. در این مقاله، به بررسی و توضیح انواع حرکات بارفیکس خواهیم پرداخت تا برای علاقهمندان به ورزش و تناسب اندام، راهنمایی کاملی در اختیار قرار دهیم.
عضلات درگیر در بارفیکس
تمرینات بارفیکس یا همان تمرینات بدنسازی معمولاً به تقویت و افزایش حجم عضلات اصلی و مختلف بدن میپردازند. در زیر، عضلات درگیر در حرکات بارفیکس آورده شدهاند:
- عضلات سینه (Chest Muscles)
- عضلات پشت (Back Muscles)
- عضلات شانه (Shoulder Muscles)
- عضلات دست (Arm Muscles)
- عضلات شکم (Abdominal Muscles)
- عضلات پا (Leg Muscl)
انواع حرکات بارفیکس
بارفیکس، به عنوان یک روش تمرینی چندعاملی، امکان تمرین عضلات بر روی اندازه، قدرت، و استقامت آنها را فراهم میسازد. در این مقاله، به بررسی حرکات بارفیکس متنوع و چالشبرانگیز پرداخته و نحوه اجرای صحیح آنها، فواید و توصیههای مهمی که باید در زمینه تمرینات بارفیکس در نظر گرفته شوند، بررسی میشود.
۱. حرکت بارفیکس در منزل
بسیاری از افراد با علاقه به حرکات بارفیکس، امکان انجام این تمرینات در خانه را با نصب یک میله بارفیکس خانگی در چهارچوب مناسب دارند. یکی از بهترین حرکات بارفیکس برای انجام در منزل، حرکت ساده بارفیکس است. حرکت ساده بارفیکس دو نوع مختلف دارد. در نوع اول، کف دستها به سمت شخص ایجادکننده حرکت قرار دارند، و در نوع دوم، پشت دستها به سمت شخص ایجادکننده حرکت تمرین میشود. در این حرکت، از میله بارفیکس بالا و پایین حرکت کرده و از آن به عنوان وسیلهای برای انجام تمرینات بارفیکس در خانه بهره میبرند.
۲. بالا آوردن پاها
یکی از حرکات بارفیکس دیگر که به آن میپردازیم، حرکت بالا آوردن پاها است. این تمرین شباهت زیادی به حرکت بارفیکس ساده دارد، با این تفاوت که بعد از آویزان شدن از میله بارفیکس، شما باید پاهای خود را به سمت جلو بیاورید، به طوری که زانوها به حالت صاف درآیند (مشابه تصویر). سپس پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
این حرکت بارفیکس یکی از تمرینات چالشبرانگیز بارفیکس است و اجرای آن نیاز به تلاش و تمرین دارد. با این حال، این تمرین بسیار مفید برای تقویت عضلات کمر میباشد.
۳. حرکات بارفیکس با پاها
برای آموزش این حرکت بارفیکس، ابتدا دستهای خود را به عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید. سپس پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا زاویه زانوها به ۹۰ درجه برسد. در ادامه، بدون ایجاد تغییر در زاویه لگن، تنه خود را از یک سمت به سمت دیگر آهسته بچرخانید. هنگام انجام این حرکت، به دقت از انجام حرکات اضافی در منطقه سینه و بالاتنه خود پرهیز کنید.
۴. بارفیکس با خم کردن زانو
برای اجرای این حرکت بارفیکس، بعد از آویزان شدن از میله بارفیکس، زانوهای خود را به حداکثر ارتفاع ممکن بالا بیاورید و پاهای خود را به سمت شکم فشار دهید، به طوری که زانوهای شما قفسه سینه را لمس کنند. در واقع، در مقاله آموزش بارفیکس با خم کردن زانوها این حرکت را به تفصیل توضیح دادهایم. برای اطلاعات بیشتر در مورد کرانچ با بارفیکس، میتوانید به مقاله آموزشی ما درباره این تمرین با تمرکز بر روی زاویه ۹۰ درجه ارجاع کنید.
بارفیکس دیواری مولتی گریپ
تومان6,250,000
بارفیکس دیواری ساده
تومان3,500,000
دستگاه بارفیکس کمکی DHZ مدل u2009c
تومان58,000,000
۵. عمود کردن پا ها تا میله بارفیکس
یکی از حرکاتی که با استفاده از میله بارفیکس اجرا میشود، عمود کردن پاها به سوی بالای میله بارفیکس است. این حرکت جزو حرکات پیچیده و بارفیکس با تمرکز بالا محسوب میشود که ورزشکاران برای تحدید خود و افزایش تنش بدن از آن استفاده میکنند.
برای انجام این حرکت بارفیکس، ابتدا دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید. بعد از آویزان شدن، با حفظ استواری بالاتنه، پاهای خود را به سوی بالا بیاورید. در این حرکت، پاها باید به حدی بالا بروند که در جلوی صورت و قفسه سینه قرار گیرند. سپس دوباره پاها را به حالت اول بازگردانید. برای انجام این تمرین پیچیده بارفیکس، اطمینان حاصل کنید که میله بارفیکس محکم و به شکل صحیح در جای خود قرار دارد.
۶. بارفیکس خوابیده
حرکت بارفیکس خوابیده یکی از حرکات بارفیکسی است که برای تقویت عضلات و حفظ سلامت جسمانی و تناسب اندام مورد استفاده قرار میگیرد. این تمرین به طور اساسی تأثیر مثبتی بر عضلات زیربغل و پشت دارد و همچنین میتواند عضلات بازو و حتی سرشانهها را نیز تقویت کند. برای اجرای این حرکت بارفیکس، نیاز به یک میله با قابلیت تثبیت ثابت و ارتفاعی کمتر از کمر دارید. برای شروع، زیر این میله دراز کشی کنید.
دستها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و از میله بارفیکس آویزان شوید. در این مرحله، بدنتان باید صاف باشد و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. حالا با کمک میله، بدنتان را از زمین بلند کنید. پس از انجام حرکت، با دقت و به آرامی به حالت اول بازگردید.
۷. حرکات بارفیکس مچ برعکس
همانطور که در توضیح حرکت بارفیکس ساده اشاره شد، بارفیکس مچ برعکس نیز از دو نوع مختلف تشکیل شده است. یکی از این نوعها، حرکت بارفیکس مچ برعکس میباشد. برای انجام این حرکت، باید کف دستهایتان به سمت خودتان باشد و از میله بارفیکس آویزان شوید.
۸. بارفیکس دست باز
یکی از دیگر انواع حرکت بارفیکس، حرکت بارفیکس دست باز است. این نوع حرکت بارفیکس نحوه اجرای آن مشابه با بارفیکس ساده است، با این تفاوت که در این حرکت باید دستها را بیشتر از عرض شانه باز کرده و از میله بارفیکس آویزان شوید.
۹. بارفیکس با دست جمع
همانطور که از نام این حرکت آشکار است، برای انجام آن باید دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید. این عمل باعث ایجاد فشار بیشتری بر روی عضلات بازو میشود.
۱۰. بارفیکس تک دست
آخرین نوع حرکت بارفیکس که میخواهیم نحوه اجرای آن را آموزش دهیم، حرکت بارفیکس تک دست است. این حرکت بارفیکس به خصوص برای ورزشکاران حرفهای و قدرتی مناسب است. برای انجام این حرکت، ورزشکار با یک دست از میله بارفیکس آویزان میشود و دست دیگر خود را به مچ دست اول میگیرد، سپس مانند حرکت بارفیکس ساده عمل میکند.
در این نوع بارفیکس، یک نکته وجود دارد که آن این است که هر چه ورزشکار قدرتمندتر باشد، نقطه اتصال دست حامی که توسط دست دیگر گرفته میشود، پایینتر از مچ دست و نزدیکتر به ساعد خواهد بود.
کلیک کنید: ورزش با بارفیکس برای افزایش قد (+برنامه افزایش قد)
روزی چند تا بارفیکس بزنیم
تعداد تمرینات بارفیکسی که باید در یک روز انجام دهید، به فاکتورهای مختلفی مانند سطح تناسب اندام، تجربه و توانایی جسمانی شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، معمولاً برای برنامههای تمرینی معتدل، تا 3 بارفیکس در هر روز کافی میتواند باشد. این تعداد تمرینات معتدل میتواند به حفظ سلامت عضلات و تقویت کلیه عضلات بدن کمک کند.
اگر هدف شما از انجام بارفیکس تقویت عضلات بدن یا افزایش استقامت است، ممکن است نیاز به انجام بیشتر از 3 بارفیکس در روز داشته باشید. با این حال، اهمیت توانایی به تناسب اندام شما و توانایی بدنیتان را نباید نادیده بگیرید. همچنین، حتما به نیازهای استراحت و بازیابی بدن خود توجه کنید. افزایش تدریجی تعداد تمرینات و مراجعه به یک مربی ورزشی میتواند به شما کمک کند تا برنامه تمرینی مناسب برای خود تعیین کنید.
مهمترین نکته این است که به گوش دادن به بدن خود توجه کنید و در صورت حس کردن خستگی شدید یا درد غیرعادی، تمرینات را متوقف کنید و به استراحت بپردازید.
انواع بارفیکس خوابیده
بارفیکس خوابیده یک تمرین بدنی معروف است که در این تمرین ورزشکار در حالت خوابیده با استفاده از میله بارفیکس تمرینات مختلفی انجام میدهد. انواع بارفیکس خوابیده شامل:
- بارفیکس خوابیده با دستهای کمتر از عرض شانه: در این نوع بارفیکس، دستها به عرض شانهها نزدیکتر از حالت معمول باز میشوند.
- بارفیکس خوابیده با دستهای بیشتر از عرض شانه: در این نوع، دستها به میزانی بیشتر از عرض شانهها باز میشوند.
- بارفیکس خوابیده با تک دست: در این تمرین، ورزشکار از یک دست به میله بارفیکس گیر میآورد و حرکتهای مختلفی انجام میدهد.
هر یک از این نوعها میتوانند به تقویت عضلات بدن، افزایش تعادل و کشش عضلات مختلف کمک کنند. انتخاب مناسبترین نوع برای شما بستگی به سطح توانایی و اهداف ورزشی شما دارد.
برنامه بارفیکس حرفه ای
طبق این برنامه اگه پیش برید و هر روز یکی اضافه کنید تا به تعداد ۴۰ برسید تغییر شگرفی را در بدنتان تضمینی مشاهده میکنید.