حرکات سرشانه، یکی از جنبه‌های بی‌پایان هنر و علم بدنی است که از زمان‌های دور تاریخ، مورد توجه انسان‌ها قرار گرفته است. این حرکات، نه تنها عناصری از تمرینات بدنی و ورزش هستند، بلکه تا به امروز به عنوان عناصری از تئاتر، رقص، و هنرهای تجسمی نیز شناخته شده‌اند. حرکات سرشانه به عنوان یک عنصر کلیدی در تاریخ بشر، از اهمیت بسیاری برخوردارند که در این مقاله به بررسی عمیق و دقیق آنها پرداخته خواهد شد.
در این مقاله قصد داریم خفن ترین حرکات سرشانه رو به شما به صورت تصویری آموزش بدیم تا در مدت زمان کمی تاثیرات شگرفی در سرشانه های خود مشاهده کنید.
فهرست مطالب:
- حرکات سرشانه با دمبل
- حرفه ای ترین حرکات سرشانه
- حرکت مادر سرشانه
حرکات سرشانه با دمبل
حرکات سرشانه با دمبل یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات دلتوئید و عضلات دیگر بدن است. در زیر، لیستی از حرکات سرشانه با دمبل را برای شما فهرست کرده‌ام.
این حرکات برای افراد حرفه‌ای و تمرین‌کرده‌ها مناسب هستند:
- پرس سرشانه با دمبل: این حرکت شامل بلند کردن دمبل به سمت سقف فرد و بازگرداندن آن به موقعیت اولیه است. این تمرین عضلات دلتوئید، عضلات تراپزیوس، و عضلات دیگر شانه را تقویت می‌کند.
- جریان سرشانه با دمبل: در این حرکت، دمبل‌ها به اندازه شانه‌ها بالا برده و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانده می‌شوند. این حرکت نیازمند تعادل و پایداری بالا است.
- جریان سرشانه دمبل ایستاده: در این تمرین، فرد دمبل‌ها را در دستهای خود نگه می‌دارد و سرشانه می‌کند. این تمرین به تقویت عضلات برشی شکم و عضلات دیگری از بدن نیز کمک می‌کند.
- پرس دمبل سوییس: این حرکت شبیه به پرس سرشانه است، اما دمبل‌ها به صورت همزمان به سمت بالا بلند می‌شوند و سپس به موقعیت اولیه بازمی‌گردند. این تمرین تمرکز و تعادل بیشتری می‌طلبد.
- پرس دمبل ترکیبی: این حرکت شامل ترکیبی از حرکات مختلفی می‌شود، مثلاً پرس دمبل نیمه سرشانه به پشت و پس از آن پرس دمبل سوییس. این تمرین به ایجاد تنوع در تمرینات و تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند.
کلیک کنید: خرید دمبل
حرفه ای ترین حرکات سرشانه
حرکات حرفه‌ای سرشانه اغلب در ورزش‌های چندگانه و مسابقات قهرمانی و بدنسازی اجرا می‌شوند.
در ادامه، برخی از حرکات حرفه‌ای سرشانه را برای شما نام خواهم برد:
- پرس سرشانه: این حرکت شامل بلند کردن و فشردن وزنه‌ها به صورت عمودی بالای سر می‌شود. در مسابقات بدنسازی و وزنه‌برداری بسیار معمول است.
- جریان سرشانه: این حرکت شبیه به پرس سرشانه است اما دمبل‌ها به جای وزنه‌ها بالا می‌روند. این حرکت نیازمند تعادل و قدرت بالای عضلات سرشانه است.
- پرس دمبل ترکیبی: در این حرکت، تمرکز بر روی ترکیبی از حرکات مختلف سرشانه انجام می‌شود. مثلاً پرس دمبل نیمه سرشانه به پشت و سپس پرس دمبل سوییس. این تمرین به تنوع در تمرینات و تقویت عضلات مختلف بدن کمک می‌کند.
- پرس سرشانه ایستاده: در این حرکت، وزنه‌ها روی دو دسته ایستاده‌اند و با پرتاب کردن وزنه‌ها به بالای سر، تمرین انجام می‌شود. این تمرین به توانایی تعادل و تقویت عضلات هسته نیز کمک می‌کند.
- پرتاب سرشانه: این حرکت در المپیک وزنه‌برداری اجرا می‌شود. وزنه‌برداران در این حرکت وزنه‌ها را از زمین به بالای سر بالا می‌اندازند.
- پرتاب دمبل سرشانه: این حرکت مشابه پرتاب سرشانه است اما با دمبل‌ها انجام می‌شود. ورزشکاران قدرتمند برای تقویت عضلات سرشانه و دستهای خود از این حرکت استفاده می‌کنند.
- پرتاب کتل بل سرشانه: این حرکت مشابه پرتاب سرشانه است، اما با استفاده از کتل بل (یک نوع وزنه خاص) انجام می‌شود.
برای خرید کلیک کنید : دستگاه پرس سرشانه relax سری pc2005h2
حرکت مادر سرشانه
حرکت مادر در حرکات سرشانه معمولاً به “پرس سرشانه” یا “Overhead Press” اشاره می‌شود. این حرکت یکی از پایه‌های اصلی تمرینات سرشانه و عضلات دلتوئید است. در این حرکت، وزنه (وزنه‌ها یا دمبل‌ها) از ایستاده به بالای سر بلند می‌شود.
توضیح این حرکت:
- شروع به ایستادن کنید و دستهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها از هر دو طرف بگیرید.
- وزنه‌ها (یا دمبل‌ها) را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید، به گونه‌ای که دسته‌ها به سمت جلو نگردند و وزنه‌ها به سمت آسمان بوده و با شکم و سینه تان در ارتباط باشند.
- با تنفس گیری عمیق، وزنه‌ها را با قدرت به بالای سر بلند کنید، دسته‌ها به سمت بالا و جلو حرکت کنند.
- وزنه‌ها را به بالای سر برسانید تا دسته‌ها کاملاً در طولنی‌ترین نقطه (قله) حرکت قرار بگیرند.
- چند لحظه در این وضعیت بمانید و سپس وزنه‌ها را با کندی به موقعیت اولیه بازگردانید.
- تکرار حرکت بالا را برای تعداد مجموعه و تکرارهای مورد نظرتان انجام دهید.
“پرس سرشانه” علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، به تقویت عضلات دلتوئید و عضلات تراپزیوس نیز کمک می‌کند. این حرکت اصولی و مهم در بسیاری از برنامه‌های تمرینی برای افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه استفاده می‌شود و می‌تواند به بهبود توانایی‌های حرکتی و ورزشی کمک کند.
برای خرید کلیک کنید: دستگاه پرس سرشانه وزنه آزاد پریکور مدلcx-708
