حرکات اسکات یکی از تمرینات مهم و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه بانوان است همچنین ترکیب این حرکات با چند حرکت تقویتی پایین تنه در یکه برنامه منظم میتوان تاثیرات چشمگیری بر تناسب اندام و تقویت عضلات شما بانوان عزیز داشته باشد. این حرکات، به ویژه برای تقویت عضلات ران و سرشانه، افزایش تناسب اندام و بهبود قدرت عضلات پایین تنه بسیار مفید هستند.
در ادامه به برخی از فواید حرکات اسکات برای بانوان و تاثیر آن بر تناسب اندام و پایین تنه خانم ها اشاره خواهیم کرد همچنین تلاش کردیم از حرکاتی استفاده کنیم که با حداقل تجهیزات ورزشی حتی در منزل نیز قابل انجام باشند.
آموزش تصویری 5 حرکت اسکات و پایین تنه برای بانوان
اجرای اصولی حرکت اسکات
در ابتدا بهتره یک فرم اصولی از اصل حرکت اسکات ببینیم تا بتونید نحوه اجرای دیگر حرکات رو هم بهتر درک کنید. برای انجام اسکات، شما باید در ابتدا پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با سپس با خم شدن زانوها به حالتی به پایین میروید که انگار قصد دارید بر روی یک صندلی فرضی بنشینید. در این حین این تمرین باید وزن بدنتان را بر روی پاهایتان نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات پا قرار بدهید. سپس با فشردن عضلات پا به آرامی، به حالت ایستاده برگردید.
پیشنهاد میکنیم حرکت اسکات را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید و به مرور زمان با تقویت عضلات و بهبود آمادگی جسمانی تعداد ست های خود را افزایش دهید.
حرکت اسکات با کش
برای انجام حرکت اسکات با کش بدنسازی میتوانید به روش زیر عمل کنید:
1. قرار گیری : ابتدا در جلوی یک میله کش (یا هالتر) ایستاده و دستههای کش را با فاصله مناسب از هم در دستان خود قرار دهید. پاهایتان را به عرض شانهها باز کنید و پاهایتان را اندکی به بیرون بچرخانید.
2. شروع حرکت : باقیمانده بدنتان را استوانهای حرکت دهید و به آرامی به پایین خم شوید. برای داشتن تعادل، میتوانید پشتی را در حالت عمودی نگه دارید و نگاهتان را به جلو تمرکز دهید. همچنین در هنگام خم شدن، حرکت را به سمت عقب و پشت باسن خود هدایت کنید.
3. عمق حرکت : به آرامی به پایین بروید تا بازوهایتان موازی با زمین شوند و پاهایتان در زاویه تقریباً ۹۰ درجه باشند. در این مرحله، توجه کنید که زانوهایتان به خارج نروند و روی انگشتان پاهایتان تمرکز نکنید.
4. بازگشت به حالت اولیه : با استفاده از قدرت عضلات پاها و پشت، به آرامی به حالت اولیه برگردید. در این مرحله، مهم است که کش را کنترل کنید و با سرعت متناسب با قدرتتان بالا بیاورید.
حرکت اسکات با کتل بل
یکی از تمرینات موثر در زیر گروه حرکات اسکات برای بانوان جهت تقویت عضلات پا، پشت و شکم استفاده از دمبل کتل بل است. این حرکت، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و استقامت نیز کمک میکند. اسکات با کتل بل، باعث فعال شدن گروههای عضلانی مختلف در بدن میشود و به عنوان یک تمرین کامل شناخته میشود.
برای انجام حرکت اسکات با کتل بل، ابتدا از دو کتل بل با وزن مناسب استفاده کنید. ایستاده و پاها را به عرض شانهها باز کنید. کتل بل را با دستهها به طور محکم در دستان خود بگیرید و دستهها را به سمت بالا نگه دارید.در ادامه باقی مراحل را مانند بالا دنبال کنی و در انتها با استفاده از قدرت عضلات پاها و پشت، به آرامی به حالت اولیه برگردید. در این مرحله نیز، کتل بل را کنترل کنید و با سرعت مناسب به بالا بیاورید.
حرکت لانج
لانج (Lunge) درست مانند انواع حرکات اسکات برای بانوان یکی دیگر از تمرینات معروف در بین ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام است. این حرکت، برای تقویت عضلات پا، پشت و شکم بسیار موثر است و بهبود تعادل و انعطاف پذیری نیز کمک میکند. حرکت لانج، از جمله تمریناتی است که برای تقویت و شکل دادن به عضلات پا و به خصوص عضلات ران و ساق قابل استفاده است. برای انجام حرکت لانج، در ابتدا ایستاده و پاها را به عرض شانهها باز کنید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید یا دستانتان را روی کمر قرار داده و به همان اندازه تعادل داشته باشید.
1. شروع حرکت : با یک قدم عقب برداشته شده از یک پا، به طور آرام و کنترل شده به پایین خم شوید. در حین خم شدن، تمرکز کنید تا روی تعادل خود حفظ شود و پشتتان را عمودی نگه دارید.
2. عمق حرکت : به آرامی به پایین بروید تا زانوی پا امامی به زاویه تقریباً ۹۰ درجه برسد. در این مرحله، توجه کنید که زانوی پا عقبی به زمین نزند و پاهایتان را در زاویه مناسب نگه دارید.
3. بازگشت به حالت اولیه : با استفاده از قدرت عضلات پا و پشت، به آرامی به حالت اولیه برگردید. در این مرحله نیز، تمرکز کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و حرکت را با کنترل بالا بیاورید.
لانج ایستاده
نوع دیگری از حرکت لانج است که مزیت آن عدم نیاز به فضای خالی زیاد جهت انجام حرکت است و به شما بانوان عزیزی توصیه میشود قصد تمرین در منزل را دارید. همچنین انجام این حرکت به صورت آهسته و بدون وزنه یک شروع عالی جهت گرم کردم بدن و عضلات پا است.
توصیه میشود قبل از شروع به انجام حرکت اسکات و لانچ، با مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا درستی انجام حرکت را بررسی کرده و راهنماییهای لازم را دریافت کنید. همچنین، در هر حرکت ورزشی حتماً به توانایی و حدود خود احترام بگذارید و در صورت بروز درد یا عدم راحتی، تمرین را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
8 مورد از فواید حرکت اسکات برای بانوان
1. تقویت عضلات پایین تنه: اسکات یک تمرین قدرتی عالی است که عضلات ران، باسن، ران خلفی و عضلات اطراف آنها را تقویت میکند. این حرکت باعث تقویت عضلات اصلی پایین تنه میشود و بهبود قدرت و استحکام آنها را فراهم میکند.
2. افزایش تناسب اندام : حرکات اسکات باعث افزایش ضربان قلب و سوخت و ساز بیشتر در بدن میشوند. این تمرینات باعث افزایش سرعت متابولیسم و سوزاندن چربیهای اضافی میشوند که بهبود تناسب اندام و کاهش وزن را تسهیل میکنند.
3. بهبود تعادل و استحکام : اسکات به عنوان یک تمرین تعادلی نیز شناخته میشود. انجام این حرکت باعث تقویت عضلات پشتی ران و عضلات مربوط به تعادل میشود و در نتیجه استحکام و پایداری بدن را بهبود میبخشد.
4. افزایش چابکی و انعطافپذیری : اسکات کمک میکند تا عضلات اطراف ران و باسن انعطافپذیرتر شوند و چابکی بیشتری را به بدن ببخشند. این تمرین باعث بهبود محدودیت حرکتی مفاصل میشود و رشد انعطافپذیری را تسهیل میکند.
5. بهبود قرارگیری بدن و تناسب خوب : انجام حرکات اسکات برای بانوان به عنوان یک حرکت کامل برای پایین تنه، باعث بهبود قرارگیری بدن میشود. عضلات پشت ران و سرشانهها تقویت میشوند و این باعث تناسب خوب و قوام بدن میشود.
6. کاهش خطر آسیبها و صدمات : تقویت عضلات پایین تنه از طریق اسکات باعث کاهش خطر آسیبها و صدمات در فعالیتهای روزانه و ورزشی میشود. عضلات قوی پایین تنه، استحکام و پشتیبانی بهتری برای مفاصل و بافتهای اطراف فراهم میکنند و خطر مصدومیت را کاهش میدهند.
7. افزایش قدرت و عملکرد روزمره : تقویت عضلات پایین تنه از طریق اسکات، بهبود قدرت و عملکرد روزمره را نیز به همراه دارد. این حرکت به شما کمک میکند تا در فعالیتهای روزانه مانند بلند شدن و نشستن، پلهرفتن و حمل و نقل سبکتر و کارآمدتر باشید.
8. افزایش اعتماد به نفس : انجام حرکات اسکات برای بانوان و دیدن پیشرفتهای خود در تقویت پایین تنه میتواند به افزایش اعتماد به نفس کمک کند. با داشتن تناسب اندام و قوام بدن، شما احساس بهتری درباره خودتان خواهید داشت و اعتماد به نفس بالاتری در زندگی روزمره و فعالیتهای ورزشی خواهید داشت.
برنامه تمرینی منظم برای حرکات اسکات و پایین تنه برای بانوان
قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه میشود با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای شما تعیین شود. در هر صورت، برای تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تناسب اندام، حرکات اسکات میتوانند بسیار مفید باشند. در زیر یک برنامه تمرینی پایه برای حرکات اسکات و پایین تنه برای بانوان ارائه میشود:
1. اسکات با وزن بدن خالی
- ایستایی با پاهای به عرض شانه قرار بگیرید.
- با نگاهی به جلو، بازوها را به جلو دراز کنید.
- با آرامی و قوی بر خم شدن در زانوها، به تدریج برخاسته و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- تکرار را برای 10-15 بار انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی برای تعادل دهید.
- برای دستیابی به نتایج بهتر، تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
2. اسکات با هالتر
- با هالتر یا دمبل خود را آماده کنید.
- ایستایی با پاهای به عرض شانه قرار بگیرید و هالتر را در اختیار دستان خود قرار دهید.
- به آرامی پاها را خم کنید و به تدریج برخاسته و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- تعداد تکرارها را برای 10-15 بار انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی برای تعادل دهید.
- به مرور زمان، وزن هالتر را افزایش دهید تا تحمیل بیشتری بر روی عضلات پایین تنه داشته باشید.
3. اسکات با توپ فیتنس
- با توپ فیتنس یا مدیسین بال خود را آماده کنید.
- ایستایی با پاهای به عرض شانه قرار بگیرید و توپ را در اختیار دستان خود قرار دهید.
- به آرامی پاها را خم کنید و به تدریج برخاسته و پاها را به حالت اولیه برگردانید.
- تعداد تکرارها را برای 10-15 بار انجام دهید و سپس استراحت کوتاهی برای تعادل دهید.
- هنگام انجام تمرین، توپ را در دستان خود به طور ثابت نگه دارید.
در هر روز تمرین، 2-3 ست از هر تمرین را انجام داده و بین ستها استراحت کافی بدهیدتوصیه میشود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامهای مناسب برای شما تعیین شود. همچنین، برای حفظ سلامتی و جلوگیری از هرگونه مشکلات، همیشه مناسب است با پزشک خود مشورت کنید.
سوالات متداول در رابطه با حرکات اسکات برای بانوان
حرکات اسکات برای بانوان فواید زیادی دارند، از جمله:
تقویت عضلات پایین تنه، از جمله ران، باسن و عضلات ران داخلی و خارجی.
بهبود تناسب اندام و شکل بدن.
افزایش قدرت و استقامت عضلات پایین بدن.
افزایش سوخت و کاهش چربی بدن.
بهبود تعادل و استحکام عضلات پشتی و کمر.
استفاده از وزنه در حین اسکات میتواند تاثیر بیشتری بر روی عضلات پایین تنه داشته باشد. اما اگر تازه شروع به ورزش کردهاید یا عضویتی در باشگاه ورزشی ندارید، میتوانید اسکات را با وزن بدن خود انجام دهید. همچنین، با گذر زمان میتوانید از هالتر، دمبل یا وزنههای دیگر استفاده کنید تا تحمیل بیشتری بر روی عضلات خود داشته باشید.
تعداد تکرارهای اسکات میتواند بسته به سطح تمرینی شما و هدفتان متفاوت باشد. به طور کلی، میتوانید هر تمرین را بین 10 تا 15 بار انجام دهید و سپس استراحت کنید. برای دستیابی به نتایج بهتر، تعداد تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
نه، اسکات تنها حرکتی برای پایین تنه نیست. هرچند که اسکات یکی از حرکات مهم و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است، اما هنگام تمرین باید برنامههای ورزشی خود را تنوع بخشید و به سایر حرکات نیز توجه کنید. برخی از حرکات دیگر برای تقویت عضلات پایین تنه عبارتند از: اسکوات همراه با وزنه، خم شانه، خم معکوس، لانژه، پرس پا و پلیومتری. تنوع در برنامه تمرینی شما میتواند به کاهش خستگی مفاصل و عضلات کمک کند و نتایج بهتری را به همراه داشته باشد.