حرکات اسکات یا به عبارت واضح‌تر، حرکات اسکوات، می‌تواند یکی از حرکات بدنسازی و تمرینات فیتنسی غول‌آسا باشد. برخی از افراد به دلیل تجربه درد در منطقه زانو از اجرای این حرکات خودداری می‌کنند، اما در واقعیت، حرکت اسکوات به طور طبیعی منجر به آسیب نمی‌شود. به عبارت دقیق‌تر، خود حرکات اسکوات عامل آسیب‌زا نیست؛ بلکه انجام نادرست یا با استفاده از وزن‌های بیشتر از ظرفیت بدن ممکن است به آسیب بدنی منجر شود.
از طرف دیگر، حرکات اسکوات دارای انواع متعددی است، هر یک از آنها برای اهداف مختلف و سطوح متفاوت آمادگی بدنی و حتی آسیب‌دیدگی مناسب هستند. به همین دلیل، آشنایی با انواع مختلف حرکات اسکوات به شما کمک خواهد کرد تا با توجه به وضعیت و قابلیت‌های بدنی خود، حرکت مناسبی را انتخاب کرده و اجرا کنید. بنابراین، در این مقاله قصد داریم بیشتر با حرکات اسکوات و انواع مختلف آن آشنا شویم.
در این مقاله با این مطالب آشنا میشوید:
- حرکات اصلی اسکات در خانه
- روش صحیح اسکات زدن برای بانوان
- فواید انجام حرکات اسکات در خانه
- ورزش اسکات برای چاقی
حرکات اسکوات در خانه
۱. اسکوات ایزومتریک
انجام حرکت اسکوات به شکل ثابت یا ایزومتریک: برای اجرای این حرکت، می‌توانید به دو روش زیر عمل کنید: یکی با تکیه به دیوار در حالت اسکوات و دیگری بدون نیاز به کمک دیوار و در هر چند ثانیه که توان دارید در حالت اسکوات ثابت بمانید. این تمرین مناسب برای افزایش استقامت عضلات است.
نحوه اجرای حرکت به این شرح است:
- پاها را به عرض لگن یا کمی بیشتر از آن باز کنید.
- در طول حرکت، عضلات مرکزی را درگیر کرده و سر را در خط مستقیم با ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را به طرف عقب کمی بکشید تا رانها به موازات زمین شوند و بر روی باسن بنشینید.
- دست‌ها را با آرنج‌های خم در جلوی بدن نگه دارید.
- در این حالت، چند ثانیه به طور ثابت بمانید.
این تمرین به شما این امکان را می‌دهد که عضلات را برای مدت طولانی در وضعیت تنش نگه دارید و به تقویت و افزایش استقامت آنها کمک می‌کند.
۲. حرکات اسکوات سومو دمبل
در این نمونه از حرکت اسکات، فاصله بین پاها نسبت به اسکوات معمولی بیشتر است و پنجه پاها باید به سمت خارج باشند. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند که این حرکت نسبت به نوع‌های دیگر، فشار بیشتری به بخش داخلی ران وارد کند.
نحوه اجرای حرکت به این شرح است:
- با فاصله بیشتری از عرض لگن پاها را باز کنید.
- پنجه پاها را به سمت خارج بچرخانید.
- یک دمبل را با آرنج صاف به صورت عمودی بین پاها نگه دارید.
- در طول حرکت، عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در خط مستقیم با ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را کمی به عقب بکشید تا رانها به موازات زمین شوند و بر روی باسن بنشینید.
- کمی در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید.
در طی اجرای حرکت اسکات، در بالای حرکت زانوها را به طور کاملاً صاف نکنید یا آنها را به صورت ضربه‌ای نسازید. همچنین در اوایل حرکت، باسن را منقبض کنید تا لگن کمی به سمت جلو حرکت کند، سپس مجدداً بنشینید و حرکت را تکرار کنید.
۳. حرکات اسکوات پرشی
این نمونه از حرکت اسکات می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد و به نوعی یک تمرین هوازی و همچنین تمرین مقاومتی محسوب می‌شود. انجام این حرکت به شما کمک می‌کند تا در اجرای پرش‌ها و حرکات انفجاری عملکرد بهتری داشته باشید. حتما به یاد داشته باشید که انجام حرکات پرشی به افرادی که اضافه وزن دارند یا مبتدی هستند، پیشنهاد نمی‌شود.
نحوه اجرای حرکت به این شکل است:
- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن ایستایی کنید.
- کمی زانوها و باسن را خم کنید.
- همزمان با کشیدن دست‌ها به سمت عقب، به جلو بپرید.
- بعد از پرش، در حالت اسکوات قرار بگیرید.
- سپس همزمان با بلند شدن از حالت اسکوات، یک پرش 180 درجه انجام دهید.
- دوباره در حالت اسکوات، رو به نقطه شروع فرود بیایید.
- حرکت را بار دیگر به همین ترتیب انجام دهید.
- به ترتیب چندین تکرار انجام دهید.
- در هنگام فرود، ابتدا روی پنجه‌ها فرود بیایید و سپس کل پا را به زمین بگذارید و با کل پا فرود نیایید.
این حرکت نیازمند تعادل، توان و انعطاف بالا است و به عنوان یک تمرین ترکیبی برای بهبود استقامت و عملکرد بدن مفید است. همچنین، برای افرادی که حرکات پرشی را انجام می‌دهند، تمرین مفیدی است.
۴. حرکات اسکوات پیستول
یک نسخه پیشرفته‌تر از حرکات اسکات بدنسازی، حرکت پیستول اسکوات است که نیاز به عضلات پای قوی دارد. این حرکت به تمرین هر پا به صورت جداگانه می‌پردازد و در نتیجه علاوه بر فشار بیشتر بر عضلات پا، عضلات کُر نیز بیشتر درگیر می‌شوند. انجام این تمرین همچنین به بهبود تعادل و انعطاف بدن کمک می‌کند.
نحوه اجرای حرکت به این شکل است:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن ایستایی کنید.
- دست‌ها را به سمت پایین کنار بدن بگذارید و صاف نگه دارید.
- یک پا را از زمین جدا کنید و زانوی آن را صاف نگه دارید.
- روی پای دیگر بنشینید تا جایی که می‌توانید.
- همزمان با حرکت پای بالا، دست‌ها را به سمت بالا ببرید تا به سطح شانه برسند.
- کمی در این حالت مکث کنید و سپس با حفظ تعادل، بلند شوید.
- سپس مجدداً حرکت را با همان پا انجام دهید.
- در ابتدا برای شروع، بهتر است کمی پایین نیایید و سپس به تدریج دامنه حرکت خود را افزایش دهید.
حرکت پیستول اسکوات به عنوان یک حرکت پیچیده و تمرینی پیشرفته معرفی می‌شود و نیازمند توانایی و تجربه است. برای افرادی که به این تمرین تازه وارد می‌شوند، توصیه می‌شود با توجه به سطح توانمندی شخصی خود، به تدریج و با توجه به توانایی اجسامی خود این تمرین را انجام دهند.
۵. حرکات اسکوات بلغاری دمبل
تفاوت اسپلیت اسکوات یا اسکوات بلغاری با حالت استاندارد حرکت اسکوات در این است که وزن بالاتنه روی یک پا قرار می‌گیرد. این باعث می‌شود عضلات پایین تنه بار زیادی را تحمل کنند. به علاوه، به دلیل یک طرفه بودن حرکت، عضلات کُر نیز برای حفظ تعادل بیشتر درگیر می‌شوند. اگر بین پای چپ و راستتان تعادل عضلانی ندارید، می‌توانید از این حرکت استفاده کنید.
نحوه اجرای حرکت به این شرح است:
- پشت به یک استپ یا باکس با فاصله قدری عریضتر از عرض لگن بایستید.
- پنجه یکی از پاها را روی باکس قرار دهید.
- پای جلویی را صاف کنید و زانوی پای عقبی را نود درجه انعطاف‌پذیر نگه دارید.
- یک جفت دمبل را با آرنج صاف کنار بدن نگه دارید.
- سپس روی پای جلویی بشینید و زانوی پای عقبی را به زمین نزدیک کنید.
- کمی مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- حرکت را مجدداً تکرار کنید.
- این حرکت را می‌توانید بدون استفاده از جعبه یا باکس نیز انجام دهید که در این صورت به نام حرکت لانج شناخته می‌شود.
دقت کنید که اگر پای جلویی از باکس دورتر باشد، عضلات باسن و پشت پا (همسترینگ) بیشتر درگیر می‌شوند، و اگر به باکس نزدیک‌تر باشد، عضلات چهارسر ران یا عضلات جلوی ران بیشتر درگیر خواهند شد.
۶. حرکات اسکوات گابلت
اجرای این حرکت دقیقاً مانند حرکت اسکات است، با این تفاوت که عضلات شکم و میان تنه برای نگه داشتن وزنه در جلوی سینه بیشتر فعال هستند.
نحوه اجرای حرکت به این شکل است:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر ایستایی کنید.
- یک دمبل را با آرنج خم به صورت عمودی نگه دارید و مقابل سینه قرار دهید (این حالت معمولاً به عنوان گرفتن گابلت نیز شناخته می‌شود).
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- باسن را کمی عقب بکشید و تا جایی که رانها موازی زمین شوند روی باسن بنشینید.
- کمی در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- حرکت را مجدداً تکرار کنید.
- حین انجام حرکت، دقت کنید که زانوها را در راستای پا یا حتی کمی به سمت بیرون خم کنید و حین نشستن زانوها را به داخل متمایل نکنید.
این تمرین به عنوان یک تمرین مقاومتی عضلات پا، شکم و میان تنه بسیار مفید است و می‌تواند به تقویت عضلات این مناطق کمک کند.
۷. حرکات اسکوات داک واک
حرکت داک واک یا راه رفتن به شکل اردک نیز یک حرکت اسکات عالی برای تجربه حس سوزش در عضلات چهارسرران و باسن است. به عبارت دیگر، این حرکت استقامت و موبیلیتی (کارایی) عضلات پا را بالا می‌برد. اگر زانو درد دارید، بهتر است که این حرکت اسکات را انجام ندهید.
نحوه اجرای حرکت به این شرح است:
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن یا کمی بیشتر ایستایی کنید.
- دست‌ها را به صورت ضربدری روی شانه‌ها قرار دهید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- در حالت اسکوات نیمه قرار بگیرید و سپس زانوها را به نوبت روی زمین قرار دهید.
- با همان پا که پایین رفتید، مجدداً تک تک کف پاها را زمین بگذارید و به حالت اول بازگردید.
- حرکت را مجدداً تکرار کنید.
- حین بالا آمدن، دقت کنید که پاها کاملاً صاف نمی‌شوند و بدن مجدداً در حالت اسکوات قرار می‌گیرد.
این حرکت می‌تواند به تقویت عضلات پا و افزایش استقامت آنها کمک کند. همچنین افزایش موبیلیتی در منطقه پا و باسن را ترویج می‌کند.
۸. حرکات اسکوات به جانب با کش
این نوع از حرکت اسکات با توجه به حرکت پا به سمت بیرون، تأثیر بیشتری روی بخش‌های بیرونی ران و باسن دارد.
نحوه اجرای حرکت به این شکل است:
- یک کش را پایینتر از زانوها قرار دهید.
- با فاصله پا به اندازه عرض لگن بایستید.
- دست‌ها را مقابل سینه قلاب کنید و با آرنج خم نگه دارید.
- در طول حرکت عضلات مرکزی را درگیر کنید و سر را در راستای ستون مهره‌ها نگه دارید.
- یک قدم بزرگ به سمت راست بردارید و به حالت اسکات بشینید.
- کمی مکث کنید و همزمان با بازدم به حالت اول برگردید.
- حرکت را مجدداً در همان سمت اجرا کنید.
- این حرکت را بدون کش نیز می‌توانید انجام دهید. همچنین دقت کنید که از کش با مقاومت مناسب استفاده کنید. اگر کش بیش از حد محکم و سفت باشد، تعادلتان را حین اجرای حرکت از بین خواهد برد.
روش صحیح اسکوات زدن برای بانوان
اسکات یک حرکت بدنسازی معروف و مؤثر برای تقویت عضلات پا، باسن، و لگن است. انواع حرکات اسکات برای بانوان هم می‌تواند یک حرکت مفید باشد. در زیر توضیحی در مورد اسکات صحیح برای بانوان آورده شده است:
نکات کلی:
- استراحت کافی: همیشه قبل از انجام حرکت‌های ورزشی، به اهمیت استراحت کافی توجه داشته باشید. اگر ابتدایی هستید یا مشکلات پزشکی دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- تجهیزات: برای اجرای اسکات، نیاز به ادوات وزنی دارید. این می‌تواند هالترها، دمبل‌ها یا ماشین‌های ورزشی باشد.
نحوه انجام اسکات:
- وضعیت ایستاده: ایستایی خود را حفظ کنید. پاهایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- تمرکز بر زانوها: به آرامی زانوهایتان را خم کنید و پشت بخش عضلات پاهایتان را به عقب ببرید. حرکت از زانوها شروع می‌شود، به این ترتیب که پشت رانها به عقب برود.
- فراز و فرود: به آرامی به پایین بروید تا زمین را به عقب بگردانید و بعد از آن به بالا بروید. در هنگام اسکات، به سمت عقب بروید و برگشته به حالت اول برگردید. حرکت را تا جایی که توان دارید انجام دهید.
- تنفس: تنفستان را کنترل کنید. به عمق و با آرامی نفس بکشید و نفس خود را هماهنگ با حرکت‌هایتان کنید.
- تعادل: تعادلتان را حفظ کنید. به نقطه مرکزی توجه کنید و از نیاز به تعادل بیش از حد کمک بگیرید.
- تکرارها و وزن: تعداد تکرارها و وزن مورد استفاده را به تدریج افزایش دهید تا عضلاتتان به تدریج تقویت شوند.
- استراحت: بین دسته‌های تمرین، استراحت کافی را فراموش نکنید.
- تکنیک: همیشه به تکنیک صحیح اسکات توجه کنید و از حملات به عضلات میان‌تنه پرهیز کنید.
- آماده‌سازی پیش از ورزش: قبل از ورزش، باید اجرای تمرینات کمی گرم‌کننده برای عضلات پا و کشش دادن انجام دهید.
فواید انجام حرکات اسکوات در خانه
انجام حرکات اسکوات در خانه می‌تواند برای سلامتی و تناسب اندام شما بسیار مفید باشد. در زیر فواید انجام این حرکات در خانه و توضیحات مربوط به آنها آمده است:
- تقویت عضلات پا و باسن: اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران، لگن و باسن است. این حرکت به عنوان یک تمرین مقاومتی عمل می‌کند و باعث تقویت عضلات مرکزی و پایین تنه می‌شود.
- افزایش سوزاندن چربی: اسکوات یک تمرین با وزن بالاست که به افزایش سرعت متابولیسم کمک می‌کند. با افزایش متابولیسم، سوزاندن چربی‌ها افزایش می‌یابد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- تقویت استقامت عضلات: انجام تعداد زیادی تکرار اسکوات باعث تقویت استقامت عضلات می‌شود. این تقویت به شما کمک می‌کند تا در فعالیت‌های روزمره خود بهتر عمل کنید.
- بهبود تعادل و پایداری: اسکوات به بهبود تعادل و پایداری شما کمک می‌کند. این حرکت از شما می‌خواهد تا تعادل خود را حین انجام حرکت حفظ کنید.
- پیشگیری از مصدومیت: تقویت عضلات پا و باسن با انجام اسکوات باعث پیشگیری از مصدومیت‌های مرتبط با پا و زانو می‌شود.
- بهبود عملکرد ورزشی: اسکوات یک حرکت اصلی در بسیاری از ورزش‌ها مانند بدنسازی، بسکتبال، فوتبال و والیبال است. انجام این حرکت به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود می‌تواند عملکرد ورزشی شما را بهبود بخشد.
- ساختار بدنی بهتر: اسکوات باعث تقویت و شکل دهی عضلات پا، باسن و لگن می‌شود و به شما انعطاف و تناسب اندام بیشتری می‌دهد.
- راحتی در خانه: انجام اسکوات در خانه بدون نیاز به تجهیزات و محیط خاصی امکان‌پذیر است. این به شما امکان می‌دهد در هر زمانی که می‌خواهید و در خصوصیت خود تمرین کنید.
- تنوع در تمرینات: اسکوات به عنوان یک حرکت تمرینی چند منظوره می‌تواند به برنامه تمرینی شما تنوع بخشد و از ایجاد حس خستگی یا کسالی در تمرینات جلوگیری کند.
- افزایش تراکم استخوانی: انجام اسکوات به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند و از افت احتمالی استخوان در افراد مسن جلوگیری می‌کند.
برای خواندن این مطلب اینجا کلیک کنید: آموزش انواع حرکات اسکات در بدنسازی ( ۵ حرکت اسکوات + آموزش تصویری )
ورزش اسکوات برای چاقی
وزش اسکوات یک تمرین فوق‌العاده برای افرادی که دارای مشکل چاقی هستند، بسیار مفید است. انجام این تمرین به تعداد زیادی مزیت برای کاهش وزن و بهبود تناسب اندام ارائه می‌دهد. در زیر توضیحاتی در مورد انجام ورزش اسکوات برای چاقی آورده شده است:
- سوزاندن کالری: اسکوات یک تمرین مقاومتی با وزن بالا است که به شما اجازه می‌دهد تعداد زیادی کالری را در طی یک جلسه تمرینی سوزانده و چربی‌ها را کاهش دهید. این تمرین باعث افزایش سرعت متابولیسم شما می‌شود، حتی بعد از اتمام تمرین.
- تقویت عضلات: اسکوات به تقویت عضلات پا و باسن کمک می‌کند. افزایش عضلات به معنای افزایش نرخ متابولیسمی است که به تراکم استخوانی و بهبود تناسب اندام کمک می‌کند.
- تناسب اندام: این ورزش به اصلاح تناسب اندام کمک می‌کند و باعث تنظیم و شکل دهی باسن، رانها و لگن می‌شود.
- بهبود استقامت: انجام تعداد زیادی تکرار اسکوات به تقویت استقامت عضلات مرکزی و پایین تنه کمک می‌کند. این به شما کمک می‌کند تا فعالیت‌های روزانه خود را با تازگی و انرژی بیشتری انجام دهید.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: تحقیقات نشان داده‌اند که انجام تمرین‌های مقاومتی مانند اسکوات به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
- بهبود تعادل و پایداری: انجام اسکوات به بهبود تعادل و پایداری شما کمک می‌کند. این تمرین به شما مهارت‌های تعادلی و پایداری را ارتقاء می‌دهد که در زندگی روزمره و حین انجام ورزش‌های دیگر مفید است.
- تنوع در تمرینات: اسکوات یک تمرین چند منظوره است و از شما خستگی نمی‌آورد. شما می‌توانید این تمرین را با تنوع‌های مختلف انجام داده و برنامه تمرینی خود را جذاب‌تر کنید.
- راحتی در خانه: انجام اسکوات در خانه بدون نیاز به تجهیزات یا محیط خاصی امکان‌پذیر است. این به شما امکان می‌دهد در هر زمانی که وقتتان ازاد است این تمرینات را انجام دهید و کالری سوزی کنید
سخن پایانی :
در نهایت، حرکات اسکوات خانگی می‌توانند بهترین دوست شما در راه بهبود سلامتی، تناسب اندام، و کاهش وزن باشند. این تمرینات قدرت و استقامت عضلات شما را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند تا تغییرات مثبتی در زندگی خود تجربه کنید. به خاطر داشته باشید که موفقیت نیازمند پیوستگی و تعهد به تمرینات مداوم است. با انگیزه و همت، شما می‌توانید به بهبود سلامتی خود برسید و از فواید حرکات اسکوات خانگی بهره‌برداری کنید.
به سمت یک زندگی سالم‌تر و تناسب اندام به شجاعت پیش بروید و این تمرینات را در روزمرگی خود جا دهید. همچنین مهم است که قبل از شروع به هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این تمرینات مناسب شما هستند.
