برای هواداران رشته بدنسازی همیشه این سوال مطرح می شود که آیا بدنسازان طبیعی نیز می توانند همانند بدنسازان حرفه ای عمل کنند یا نه؟ پاسخ این سوال بستگی به عوامل مختلفی دارد، که از جمله مهمترین آن ها فیزیک با استعداد بدن فرد ورزشکار می باشد.
پس از آن عوامل دیگری همچون تغدیه، نحوه و زمان تمرین و بازه زمانی تعریف شده که بدنساز مشغول به فعالیت می باشد نیز مطرح می شوند. بدنسازی طبیعی بسیار مورد استقبال جوانان عصر جدید قرار گرفته است و تمامی بانوان و آقایان ورزشکار تمایل به گرویدن به این رشته از بدنسازی را دارند.
منظور از بدنسازی طبیعی یا ( Natural Bodybuilding ) چیست ؟
بدنسازی طبیعی یا نچرال به شیوه‌ای از بدنسازی اشاره دارد که از روش‌های طبیعی و بدون استفاده از مواد محرکه یا داروهای عملکردی برای افزایش قدرت، حجم عضلات و بهبود شکل بدن استفاده می‌کند. این نوع بدنسازی تأکید دارد که بدن را به طور طبیعی و سالم تغذیه کرده، تمرین دهد و استراحت دهد.
بدنسازی طبیعی عموماً بر مبنای اصولی مانند تمرینات مقاومتی، تمرینات وزنه‌برداری، تمرینات قدرتی و تمرینات تناسب اندام بنا شده است. در این روش، تمرینات با استفاده از وزنه‌ها، مقاومت بدنی و تمرینات وزنه‌برداری انجام می‌شوند تا عضلات بدن تحت تنش قرار گیرند و به نتیجه مطلوب برسند. همچنین، رژیم غذایی سالم و تعادل‌دهنده نیز بخش مهمی از بدنسازی طبیعی است که برای بهبود عملکرد و ترمیم بافت عضلانی استفاده می‌شود.
بدنسازی طبیعی بر اهمیت سلامت و تعادل بین عضلات، استقامت بدن، افزایش قدرت و بهبود شکل بدن تمرکز دارد. بدون استفاده از مواد محرکه یا داروهای عملکردی، بدنسازی طبیعی به افراد کمک می‌کند تا بهبود قدرت و عضلات خود را بدست آورند و در عین حال سلامتی بدن را حفظ کنند.
آموزش تمام حرکات بدنسازی | اسم، تصویر و نحوه اجرای صحیح
رژیم غذایی سالم و کامل برای بدنسازی طبیعی به جای مصرف مکمل
رژیم غذایی سالم و تعادل‌دهنده در بدنسازی طبیعی بسیار اهمیت دارد. این رژیم غذایی باید به شما انرژی لازم برای تمرینات فیزیکی فراهم کند، به ترمیم و رشد عضلات کمک کند و برای حفظ سلامت عمومی بدن مناسب باشد. در ادامه، تعدادی اصول و راهنمایی برای رعایت رژیم غذایی سالم در بدنسازی طبیعی آورده شده است:
1. مصرف کالری : بررسی کنید که چه تعداد کالری در روز نیاز دارید تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات و فعالیت‌های روزانه خود را تأمین کنید. ممکن است نیازهای کالری شما بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت شما متفاوت باشد. در نظر داشته باشید که برای ساخت عضلات جدید و حفظ آنها، باید بیشتر از مصرف کالری خود باشید.
2. ماکرونوتریئنت‌ها : تأمین نسبت مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تأمین انرژی و ساختار عضلانی در بدنسازی طبیعی ضروری است. مصرف مقدار کافی پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است. همچنین، کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت اصلی برای تمرینات و چربی‌ها به عنوان منبع انرژی طولانی مدت برای بدن لازم است.
3. میوه‌ها و سبزیجات : حضور میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما به عنوان منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و الیاف بسیار مهم است. آنها بهبود عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌های آسیب دیده و حفظ سلامتی عمومی بدن را تسهیل می‌کنند.
4. آب : مصرف آب کافی و آب‌میوه‌ها موجب حفظ هیدراتاسیون مناسب بدن می‌شود. در هنگام تمرینات بدنسازی، دفع آب و الکترولیت‌ها از بدن افزایش می‌یابد، بنابراین لازم است که آب کافی مصرف کنید تا از نقصان هیدراتاسیون جلوگیری کنید.
5. سنگرهای سالم : از مصرف مواد غذایی آماده‌ای که حاوی چربی اشباع شده، شکرهای اضافه و مواد نگهدارنده هستند، خودداری کنید. تمایل داشتن به سنگرهای سالم مانند تخمه، پنیر پنیری، آجیل، ماست یا یونانی، ماهی، مرغ، سبزیجات خام و دیگر مواد غذایی سالم که برخاسته از منابع طبیعی هستند، توصیه می‌شود.
6. غذاهای سفید و پرورده : مصرف غذاهای پرورده و غذاهای پرفیبر مانند نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، غلات کامل و سبوس‌دار و همچنین محصولات لبنی با چربی کم (مانند ماست پروتئینی) را ترجیح دهید.
7. برنامه‌ریزی و تنوع : برنامه‌ریزی می‌تواند به شما کمک کند تا غذاهای مناسب را در طول روز و هفته انتخاب کنید. تنوع در رژیم غذایی شما مهم است تا از مزایای مختلف مواد غذایی بهره‌برداری کنید و از تمرینات بدنسازی طبیعی خود نتیجه مطلوب را بگیرید.
8. مصرف منابع انرژی قابل تحلیل : ترجیحاً از منابع انرژی قابل تحلیل مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی کامل استفاده کنید. این نوع منابع انرژی موجب حفظ سطح قند خون پایدار و انرژی پایدار تر در طول روز می‌شود.
همچنین، بهتر است با مشاوره یک تغذیه‌شناس و متخصص بدنسازی طبیعی برای تنظیم رژیم غذایی خود همکاری کنید. این فرد می‌تواند نیازهای خاص شما را براساس وضعیت بدنی، اهداف و تمریناتتان به شما توضیح دهد و رژیم غذایی سفارشی برای شما طراحی کند.
مکمل های بدنسازی طبیعی
ایده آل ترین حالت بدنسازی طبیعی انجام تمرینات کامل بدئن مصرف مکمل است، اما این حرف در ظاهر آسان است و رعایت یک برنامه منظم غذایی که بتواند به طور کامل جایگزین تمامی مکمل های غذایی باشد بسیار دشوار، وقت گیر و گران است.
در واقع سوال بعدی که در مورد رشته بدنسازی طبیعی به میان می آید این است که آیا امکان انجام ورزش بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر می باشد یا نه؟ در واقع باید گفت که هیچ کدام از شاخه های ورزش بدنسازی بدون مکمل امکان پذیر نمی باشند. اما مکمل هایی که به منظور استفاده برای این ورزش مورداستفاده قرار می گیرند از نوع مکمل های طبیعی می باشند و مکمل های استروئیدی در این بین هیچ جایگاهی ندارند.
ورزش بدنسازی طبیعی نیز به همین دلیل نام گداری شده است. زیرا استفاده از تمامی مکمل های استروئیدی و غیر طبیعی و مضر در آن ها به چشم نمی خورد و عضله سازی به صورت کاملا نرمال و بدون هیچ گونه عوارضی با عالی ترین کیفیت خود انجام می پذیرد.
حجم تمرین های ورزشی در بدنسازی طبیعی
بسیاری عقیده دارند افرادی که قصد فعالیت در زمینه بدنسازی طبیعی دارند می توانند حجم بالاتری از فعالیت ها و تمرینات سنگین عضلانی را نسبت به افراد حرفه ای انجام دهند. اما بهتر است بدانید این دیدگاه کاملا اشتباه است. حجم تمرینات و همچنین نوع تمرینات در بدنسازان طبیعی متفاوت می باشد.
این افراد باید تمرینات را در تایم محدود تر انجام داده و به صورت مکرر تکرار نمایند. منظور این است که در هر جلسه مدت زمان کمتری را به تمرین اختصاص بدهند اما تعداد تمرینات آن ها در هفته بیشتر باشد. همچنین نوع تمرینات آن ها نیز تفاوت هایی با افراد حرفه ای دارد.
به طور مثال میزان تمرینات هوازی در بدنسازی طبیعی باید در پایان هر تمرین پانزده الی بیست دقیقه بسته به نظر مربی باشد. همچنین کار با دستگاه نیز در این افراد باید با وزنه های کمتری انجام شود. به عنوان مثال دستگاه های پرس سینه باید با وزنه های محدود و کمتر شروع شود و تعداد وزنه های آن در طولانی مدت افزایش محدود داشته باشند.
کلیک کنید: بهترین حرکات برای گرم کردن بدن قبل از تمرین بدنسازی + Gif آموزشی
حجم تمرین های ورزشی در بدنسازی طبیعی
نحوه انتخاب حرکات در بدنسازی طبیعی
انتخاب حرکات برای حفط عضلات در بدنسازی طبیعی بسیار حائز اهمیت است. اگر که شما به عنوان یک بدنساز نچرال هنگام تمرین دو نسخه از یک حرکت را در زمان تمرین خود بگنجانید فقط وقت خود را تلف کرده اید و به بازدهی مناسب نیز نخواهید رسید. به عنوان مثال اجرای دو ست از حرکات جلو بازو با دمبل در یک بازه تمرینی کاری بسیار اشتباه است. بهتر است از جزئی کردن حرکات چشم پوشی کنید و زمان و نیروی خود را روی حرکات پر بازده تر وعضله ساز تر صرف کنید.
در بدنسازی طبیعی تعداد جلسات نباید بیش از حد نرمال باشند. در عین حال اگر که شما تعداد دفعات بیشتری از تمرینات ر در طول یک هفته در مدت زمان های محدود تر داشته باشید قطعا بازدهی بهتری از تمرین های طولانی مدت و دوباردر هفته خواهید داشت. این نکته را نیز مد نظر داشته باشد که با روش بدنسازی طبیعی عضلات شما رشد نچرال تر و سالم تری را تجربه خواهند نمود و این عضلات پایداری و ماندگاری بهتری خواهد داشت.
علاوه بر آن بدن شما از تمامی عوارض مکمل های استروئیدی در امان خواهد بود. در مقاله های بعدی* ما تمرینات عالی تر به وسیله دستگاه های تخصصی به منظور عضله سازی عالی در رشته بدنسازی طبیعی را برای شما به تفصیل آموزش خواهیم داد.
