12 نکته بدن ‌سازی مبتدیانه برای تمرینات موثرتر

اگر در بدن سازی تازه کار هستید و می‌خواهید ظاهر بدنتان را بهبود ببخشید ، نکات بدن سازی می‌تواند به شما کمک کند تا راه درست را شروع کنید. بدن سازی یک روش عالی برای تقویت و تثبیت کل بدن است ، اما سعی کنید اشتباهی مرتکب نشوید که باعث شود شما صدمه ببینید و ماه‌ها بدنسازی را کنار بگذارید.

در این مقاله تیم ریتون اسپرت 12 نکته مبتدیانه بدنسازی را به شما معرفی خواهد .

  1. تمرین با وزنه‌های آزاد

حتی اگر سالن‌های ورزشی مدرن پر از ماشین آلات پیچیده و پیشرفته باشند ، اما به شما کمک نمی‌کنند که پایه محکمی از عضلات ایجاد کنید. برای یک مبتدی دمبل و هالتر بهترین گزینه برای عضله سازی است. به وسیله‌ی وزنه‌های آزاد شما دامنه ‌گسترده‌ای از حرکات بدنسازی را انجام دهید که این روش یه عضله سازی بیشتر کمک می‌کند تا وسیله‌های محدود بدنسازی.

  1. یک برنامه موثر پبدا کنید و مو به موی آن را عمل کنید.

برای موفقیت در بدن سازی ، باید یک روال سختگیرانه داشته باشید و آن را مو به مو دنبال کنید. از یک مربی شخصی یا یک بدنساز حرفه‌ای بخواهید برنامه‌ای را در اختیار شما قرار دهد.

وقتی پا به سالن بدن سازی می‌گذارید ، باید دقیقاً بدانید که در آن جلسه تمرینی چه خواهید کرد تا بتوانید یک برنامه هفتگی ایجاد کنید که منجر به حجم عضلانی بیشتر شود. با دانستن آنچه در یک روز خاص انجام می‌دهید و دانستن آنچه در روزهای قبل رخ داده است ، می‌توانید از آسیب دیدگی و کوفتگی بعد تمرین زیاد جلوگیری کنید.

  1. هر روز تمرین نکنید

اگر فردی که برای شما برنامرو درست کرده کار بلد باشد  ، برنامه  شما باید 3 یا 4 روز تمرین در هفته باشد. به عنوان یک مبتدی ، به تایمی بیشتر از آن نیاز ندارید. اگر بیشتر از آن مدت تعیین شده ورزش کنید می‌تواند منجر به کشیدگی عضلات شود ، که در نهایت می‌تواند باعث آسیب دیدگی‌های شود که بدن شما را کوفته و ناتوان کند ، بنابراین توجه به این نکته بدن سازی ضروری است.

هر بار که یک تمرین بدن سازی انجام می‌دهید ، به یاد داشته باشید فیبرهای عضلانی خود را پاره می‌کنید. اگر این کار را 7 بار در هفته انجام دهید بدون اینکه اجازه دهید آن‌ها بهبود یابند ، می‌توانید آسیب دائمی وارد کنید.

حداقل یک روز بین هر تمرین وقت بگذارید تا ماهیچه‌های شما استراحت کند.

  1. تمام عضلات بدنتان را تمرین دهید

گرچه روزهای زیادی تمرین کردن در سالن ورزشی به بزرگتر شدن شما کمک نمی‌کند ، اما تمرینات خیلی کم هم اثری در بدن شما ایجاد نمی‌کند. شما باید حداقل هر هفته یک بار روی هر گروه عضلانی کار کنید تا واقعاً تأثیرات آن را ببینید. همچنین باید وزن وزنه‌ را هر هفته افزایش دهید  تا بدن خود را برای ایجاد عضله بیشتر به چالش بکشید.

  1. راه صحیح تمرین کردن را یاد بگیرید

در بعضی مواقع ممکن است وسوسه شوید که چقدر می‌توانید وزنه بلند کنید ، اما باید با وزنه‌های پایین‌تر شروع کنید و فرم صحیح هر تمرین را یاد بگیرید. اگر به سالن بدن سازی می‌روید ، در آنجا اغلب مربیانی دارند که فرم صحیح تمرینات مختلف را به شما نشان می‌دهند. اگر به راهنمایی بیشتری نیاز دارید ، برای شروع کار یک یا دو هفته مربی شخصی را در نظر بگیرید. و مدل تمرین کردن مربی مو به مو به خاطر بسپارید.

  1. به تدریج وزن را افزایش دهید

پس از تسلط بر فرم صحیح هر تمرین ، باید اضافه کردن وزنه های سنگین به صورت دوره ای را شروع کنید. میزان تمرینات خود را در هر تمرین یادداشت کنید و هر دو هفته وزن را کمی افزایش دهید. این قدرت شما را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش عضلات می‌شود.

اگر بیش از حد یک وزنه را بزنید ، بدن شما عادت می‌کند و عضله بیشتری نمی‌سازد ، بنابراین مهم است که برای بدن خود چالش سازی کنید.

  1. مواظب خود باشید

وقتی به مرحله استفاده از وزنه های بزرگ‌تر رسیدید ، از کمربند ایمنی برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در حال حاضر مشکلی در کمر نداشته باشید اما در آینده نیز نمی‌خواهید این مشکلات را داشته باشید. وقتی صحبت از نکات بدن سازی می‌شود ، این یکی از موارد است که بسیار نادیده گرفته می‌شود تا زمانی که دیر شده و کار از کار گذشته است.

  1. تا می‌توانید پروتئین مصرف کنید

یکی از عناصر اصلی بدن سازی پروتئین است. در مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر ، لوبیا ، آجیل و برخی از سبزیجات به مقدار کافی یافت می‌شود. اکثر متخصصان حداقل 1 گرم پروتئین در هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن را برای بهترین نتیجه توصیه می‌کنند.  اگر مصرف کافی پروتئین در هر روز دشوار شد ، یک شیک پروتئین نیز اضافه کنید.

  1. زیاد تغذیه کنید.

اگر به عنوان یک مبتدی بدن سازی می‌کنید ، بهتر است مرتباً غذا بخورید. هر روز 4-5 بار غذا بخورید و بیش از 3-4 ساعت بدون غذا نمانید. همانطور که بدن شما عضله می‌سازد ، یک منبع سوخت ثابت که از غذا تأمین می‌شود را نیز می‌خواهد.

  1. از خوردن هله هوله برهیز کنید

درست است که شما می‌خواهید مقداری وزن اضافه کنید ، اما می‌خواهید این وزن توده عضلانی باشد و چربی نباشد! برای این نکته بدن سازی ، از مواد غذایی با کیفیت مانند پروتئین‌های بدون چربی ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم استفاده کنید و از غذاهای بی‌ ارزش ، شیرینی‌ها و غذاهای چرب دوری کنید.

  1. میوه و سبزیجات بخورید

علاوه بر عناصر مغذی درشت (پروتئین‌ها ، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) بدن شما به عناصر ریز مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی) نیز نیاز دارد. این مواد بیشتر به شکل میوه و سبزیجات وجود دارد ، بنابراین مطمئن شوید که هر روز چه قبل از تمرین و چه بعد از تمرین به اندازه کافی ویتامین دریافت می‌کنید.

  1. به خودتان استراحت دهید

یکی از مهم‌ترین نکات بدن سازی برای مبتدیان این است که به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد. عضلات شما هنگام تمرین رشد نمی کنند بلکه در دوره‌های استراحت ، به خصوص هنگام خواب ، رشد می‌کند. 8-9 ساعت  خواب در شب برای شما مناسب است.

حرف آخر

اگر می‌خواهید بدن سازی کنید ، نکات بالا برای استارت زدن بسیار موثر است. این نوع تمرینات می‌توانند برای توده عضلانی و همچنین ثبات مفصل و سلامت قلب شگفت انگیز باشند. برای دستیابی به یک روال مفید که به شما کمک می‌کند تا سال‌ها از بدن سازی لذت ببرید ، آهسته و ایمن شروع کنید.

فهرست