بدنسازی خشک چیست ، (Dry bodybuilding) یک روش بدنسازی است که هدف آن افزایش عضلات و کاهش درصد چربی بدن است، به طوری که عضلات به خوبی ظاهر شوند. در این روش، تمرکز بیشتر بر روی افزایش حجم و تعریق عضلات و کاهش میزان چربی بدن قرار می‌گیرد.
برای دستیابی به بدنسازی خشک، باید با ترکیبی از تمرینات مقاومتی (قدرتی) و تمرینات هوازی (آئروبیک) کار کرد. تمرینات مقاومتی شامل برنامه‌های بدنسازی است که هدفشان افزایش قدرت و حجم عضلات است. این تمرینات می‌توانند شامل آموزش وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن، و تنظیم تعداد و تکرارهای تمرین باشند.
در کنار تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی نیز بسیار مهم هستند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن بر روی تردمیل، شنا، دوچرخه‌سواری، تمرین با الپتیکال باشگاهی و تمرینات کاردیوواسکولر هستند. تمرینات هوازی به افزایش ضربان قلب و سوزاندن چربی‌های اضافی در بدن کمک می‌کنند.
علاوه بر تمرینات، تغذیه صحیح نقش بسیار مهمی در بدنسازی خشک دارد. برای رسیدن به بدنی خشک و عضلانی، باید در مصرف کالری‌ها دقت کرده و از مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا استفاده کرد. معمولاً در این روش تغذیه، کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات و مقدار مناسبی پروتئین مصرف می‌شود.
بدنسازی خشک نیاز به صبر، تمرکز و انضباط دارد، زیرا برای کاهش چربی و افزایش عضلات به مدت طولانی باید تمرین کرده و تغذیه صحیح را رعایت کرد. همچنین، قبل از شروع هر برنامه بدنسازی خشک، بهتر است با مربی و کارشناس تغذیه مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود و مشکلاتی نظیر آسیب‌های عضلانی یا تغذیه ناکافی را از بین ببرید.
افزایش حجم خشک در بدنسازی خشک به چه معناست ؟
ممکنه هدف شما از بدنسازی خشک چیست؟ توی این دوره ای که هستین این باشه که حجم عضلات رو به حداکثر و چربی رو به حداقل برسونین، بدون اینکه توی وزنتون تغییر چندانی ایجاد بشه. این کار نیاز به یک روش بسیار متفاوت برای تعیین زمان و نوع غذاتون داره و در آخر، در هفته های پایانی نیازی به سوزاندن چربی های اضافی نخواهید داشت و همچنین به سلامتتون لطمه ای وارد نمی شه. به این روش حجم گیری خشک گفته می شه.
مرحله اول، تمرین کردن در مدت کوتاه
شما باید زمان تمرینات خودتون رو در مدت زمان ۱ ساعت حفظ کنین. مطمئن بشین در این مدت زمان تمرینات رو در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنین.
مرحله دوم، به میزان کافی خوردن
به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنین تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن رو در اختیار بدن قرار داده باشین، بدین ترتیب با این روش بدن روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز می کنه.
مرحله سوم، توقف تکیه به مکمل
تنها مکمل هایی که باید در این دوره مصرف کرد، مکمل پروتیئن و کراتین و گلوتامینه که طبق دستورالعمل مربی باید مصرف شه!
دستگاه های بدنسازی پر فروش در ریتون اسپرت
مهمترین قدم برای شروع بدنسازی خشک چیست ؟
همانطور که در ابتدای این مقاله بررسی شد حجم خشک به معنی افزایش حجم عضلات با کمترین تغییر در درصد چربی است. بله احتمالا متوجه شده‌اید که در جمله قبل نوشته شده کمترین تغییر در درصد چربی! این عبارت به این معنی است که در اثر دوره‌های حجم به احتمال زیاد درصد چربی هم افزایش می‌یابد پس هدف اصلی باید به حداقل رساندن این تغییر درصد چربی باشد.
حال که بحث کمی روشن‌تر شده است باید اولین و مهمترین قدم را بررسی کنیم. دقت داشته باشید هر هدفی که دنبال می‌کنید رژیم غذایی مهمترین قدم است. در راستای رسیدن به حجم خشک بدون چربی باید در قدم اول کالری دریافتی از رژیم غذایی را محاسبه کنید. همانطور که اطلاع دارید در دوره‌های حجم و عضله‌سازی، کالری افزایش داده می‌شود تا جایی که بیشتر از کالری تعادل وزنی برسد.
بهترین روش این است که ابتدا کالری تعادل وزنی خود را با استفاده از فرمول‌ها یا اپلیکیشن‌های مربوطه محاسبه کنید. سپس با توجه به شرایط بدنی خود بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید. دقت داشته باشید که پایبندی به این کالری بسیار مهم است و باید هر روز شرایط را بررسی کنید. به نحوی که اگر افزایش درصد چربی را مشاهده کردید این کالری را کاهش دهید. در این شرایط می‌توانید حجم خشک بدون چربی را به دست آورید.
خشک ترین بدن ها جهان 👇👇😁
بهترین مکمل بدنسازی خشک چیست ؟
مصرف مکمل‌های بدنسازی به عنوان یک روش برای کاهش چربی در بدن مورد توجه قرار می‌گیرد، اما باید توجه داشت که مصرف مکمل‌ها تنها به تنهایی نمی‌تواند عامل اصلی کاهش چربی باشد. برای رسیدن به نتایج مطلوب، نیاز است که مکمل‌های بدنسازی را با یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی سالم و متعادل ترکیب کنید.
در زیر چندین مکمل بدنسازی را برای کاهش چربی معرفی می‌کنم:
- پروتئین وی
پروتئین وی یکی از مهمترین مکمل‌های بدنسازی برای کاهش چربی است. مصرف پروتئین وی می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و کاهش اشتها را تسهیل کند. همچنین، پروتئین وی به حفظ و افزایش عضلات کمک می‌کند و در نتیجه سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. - مکمل‌های تقویت کننده متابولیسم
برخی از مکمل‌های بدنسازی می‌توانند متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه کاهش چربی را تسهیل کنند. مواد معمول در این دسته شامل کافئین، سبزیجات گیاهی مانند چای سبز و عصاره‌های گیاهی مانند گارسینیا کامبوجیا هستند. - مکمل‌های سوخت و ساز چربی
برخی مکمل‌های بدنسازی طراحی شده‌اند تا در فرآیند سوخت و ساز چربی در بدن کمک کنند. این مکمل‌ها ممکن است شامل موادی مانند ل-کارنیتین، کلنبوترول و اسید لینولئیک باشند. - مکمل‌های کاهش دهنده وزن و حجم
مکمل‌هایی که کاهش دهنده وزن و حجم بدن هستند، خاصیت چربی سوزی دارند و مصرف آن‌ها قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند افزایش متابولیسم و سرعت یافتن چربی سوزی را به همراه داشته باشد. - مکمل‌های حجم دهنده
خب کاملا از نام این دسته از مکمل‌ها برمی‌آید که با مصرف منظم و دوره‌ای آن‌ها می‌توان در کنار تمرینات مداوم به افزایش عضلات بدنی سرعت بخشید. البته مکمل‌های حجم دهنده تاثیر عکس هم می‌توانند داشته باشند برخلاف مکمل‌های کاهش حجم که سبب کاهش وزن می‌شوند. با این نوع بدنسازی خشک چیست؟ مکمل‌ها می‌توان افزایش وزن را نیز سرعت بخشید.
آیا بدنسازی خشک در دراز مدت برای بدن مضر است؟
بدنسازی خشک یا همان بدنسازی با هدف کاهش درصد چربی بدن و افزایش تعریق و تعریق بدن، معمولاً به عنوان یک هدف مورد توجه برای بسیاری از افرادی که به ورزش می‌پردازند، مطرح می‌شود. این نوع بدنسازی به منظور ایجاد تعادل بین عضلات، کاهش چربی بدن و تعریق بیشتر برای رسیدن به تعریق بدن استفاده می‌شود. در حالی که بدنسازی خشک ممکن است برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما باید توجه داشت که اینکار نیز ممکن است برای بعضی افراد به مشکلاتی منجر شود. در زیر به برخی از مشکلات ممکن در بدنسازی خشک اشاره می‌کنم:
اختلال در تعادل هورمونی : بدنسازی خشک معمولاً با کاهش درصد چربی بدن همراه است. اما این کاهش ممکن است باعث اختلال در تعادل هورمونی شود. در برخی موارد، سطح هورمون‌هایی مانند تستوسترون و استروژن ممکن است تغییر کند که می‌تواند تأثیری بر سلامت جسمی و روحی داشته باشد.
خطر آسیب ورزشی : بدنسازی خشک معمولاً با تمرینات شدید و تنش‌آور همراه است. این می‌تواند خطر آسیب ورزشی را افزایش دهد، به خصوص اگر تمرینات بدون استراحت کافی و بدون رعایت فنیک و تکنیک مناسب انجام شوند.
اختلال در روند بازسازی و استراحت : بدنسازی خشک نیاز به تغذیه مناسب، استراحت کافی و بازسازی صحیح دارد. در صورتی که این عوامل رعایت نشوند، ممکن است باعث اختلال در روند بازسازی عضلات شوند و به دلیل تمرینات شدید، بدن به خوبی استراحت نکند.
مشکلات روانی : بدنساازی خشک ممکن است باعث بروز مشکلات روانی شود. فشار زیاد برای رسیدن به تعریق بدن و کاهش چربی می‌تواند باعث تنش و استرس زیاد درونی شود که ممکن است به مشکلات مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.
به طور کلی، بدنسازی خشک در دراز مدت ممکن است برای بعضی افراد به مشکلاتی منجر شود. برای داشتن یک بدن سالم و تناسب اندام، تعادل بین تمرین مناسب، تغذیه سالم و استراحت کافی بسیار مهم است.
سوالات متداول درباره بدنسازی خشک
بدنسازی خشک یا بدنسازی با هدف کاهش درصد چربی بدن و افزایش تعریق بدن است. در این نوع بدنسازی، هدف اصلی کاهش چربی بدن و حفظ عضلات است.
بدنسازی خشک برای بسیاری از افراد مناسب است، اما باید توجه داشت که هر فردی می‌تواند نیازها و شرایط متفاوتی داشته باشد. در صورتی که مشکلات سلامتی خاصی دارید، قبل از شروع بدنسازی خشک، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزشی مشورت کنید.
برای بدنسازی خشک، تغذیه مناسب و حساب شده بسیار مهم است. برای داشتن نتایج مطلوب، معمولاً نیاز به کاهش مصرف کالری، افزایش مصرف پروتئین، مصرف مناسب کربوهیدرات و چربی‌های سالم و مصرف منظم و متعادل مواد مغذی دیگر است. مشاوره از یک تغذیه‌شناس ورزشی می‌تواند در طراحی برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی خشک کمک کند.
بدنسازی خشک به عضلات ضربه نمیزند، به شرطی که برنامه تمرینی صحیح و مناسب و با استفاده از تکنیکهای صحیح انجام شود. اگر بدنسازی خشک به طور نادرست انجام شود، ممکن است باعث از دست دادن عضلات شود. بنابراین، توجه به تکنیکهای صحیح و انجام تمرینات با وزنه مناسب بسیار مهم است.
بله، بدنسازی خشک برای زنان نیز مناسب است. انجام تمرینات مقاومتی و تمرینات با وزنه مناسب می‌تواند به زنان کمک کند تا چربی بدن را کاهش دهند و عضلات را تقویت کنند. برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خاصی برای بدنسازی خشک زنان وجود دارد که بهتر است با مربی ورزشی یا تغذیه‌شناس مشورت کنید.
