بدنسازی خشک چیست؟

افزایش حجم خشک چیست؟

ممکنه هدف شما از بدنسازی خشک چیست؟  توی این دوره ای که هستین این باشه که حجم عضلات رو به حداکثر و چربی رو به حداقل برسونین، بدون اینکه توی وزنتون تغییر چندانی ایجاد بشه. این کار نیاز به یک روش بسیار متفاوت برای تعیین زمان و نوع غذاتون داره و در آخر، در هفته های پایانی نیازی به سوزاندن چربی های اضافی نخواهید داشت و همچنین به سلامتتون لطمه ای وارد نمی شه. به این روش حجم گیری خشک گفته می شه.

بدنسازی خشک چیست؟

مرحله اول، تمرین کردن در مدت کوتاه

شما باید زمان تمرینات خودتون رو در مدت زمان ۱ ساعت حفظ کنین. مطمئن بشین در این مدت زمان تمرینات رو در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنین.

مرحله دوم، به میزان کافی خوردن

به جای داشتن ۳ وعده غذایی در روز از ۵ الی ۶ وعده غذایی با فاصله زمانی ۲ الی ۳ ساعت استفاده کنین تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن رو در اختیار بدن قرار داده باشین، بدین ترتیب با این روش بدن روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز می کنه.

مرحله سوم، توقف تکیه به مکمل

تنها مکمل هایی که باید در این دوره مصرف کرد، مکمل پروتیئن و کراتین و گلوتامینه که طبق دستورالعمل مربی باید مصرف شه!

مهمترین قدم بدنسازی خشک چیست؟

همانطور که در ابتدای این مقاله بررسی شد حجم خشک به معنی افزایش حجم عضلات با کمترین تغییر در درصد چربی است.

بله احتمالا متوجه شده‌اید که در جمله قبل نوشته شده کمترین تغییر در درصد چربی! این عبارت به این معنی است که در اثر دوره‌های حجم به احتمال زیاد درصد چربی هم افزایش می‌یابد پس هدف اصلی باید به حداقل رساندن این تغییر درصد چربی باشد.

حال که بحث کمی روشن‌تر شده است باید اولین و مهم‌ترین قدم را بررسی کنیم.

دقت داشته باشید هر هدفی که دنبال می‌کنید رژیم غذایی مهمترین قدم است. در راستای رسیدن به حجم خشک بدون چربی باید در قدم اول کالری دریافتی از رژیم غذایی را محاسبه کنید. همانطور که اطلاع دارید در دوره‌های حجم و عضله‌سازی، کالری افزایش داده می‌شود تا جایی که بیشتر از کالری تعادل وزنی برسد. حال زمانی تغییر در درصد چربی را می‌توانید به حداقل برسانید که این کالری به صورت کنترل شده افزایش یابد.

بهترین روش این است که ابتدا کالری تعادل وزنی خود را با استفاده از فرمول‌ها یا اپلیکیشن‌های مربوطه محاسبه کنید.

سپس با توجه به شرایط بدنی خود بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به آن عدد اضافه کنید. دقت داشته باشید که پایبندی به این کالری بسیار مهم است و باید هر روز شرایط را بررسی کنید. به نحوی که اگر افزایش درصد چربی را مشاهده کردید این کالری را کاهش دهید. در این شرایط می‌توانید حجم خشک بدون چربی را به دست آورید.

بهترین مکمل بدنسازی خشک چیست؟

بدنسازی خشک چیست؟

تمام مکمل‌ها را می‌توان در دو دسته از یکدیگر جدا نمود:

  • مکمل‌های کاهش دهنده وزن و حجم
    مکمل‌هایی که کاهش دهنده وزن و حجم بدن هستند، خاصیت چربی سوزی دارند و مصرف آن‌ها قبل و بعد از تمرینات بدنسازی می‌تواند افزایش متابولیسم و سرعت یافتن چربی سوزی را به همراه داشته باشد.
  • مکمل‌های حجم دهنده
    خب کاملا از نام این دسته از مکمل‌ها برمی‌آید که با مصرف منظم و دوره‌ای آن‌ها می‌توان در کنار تمرینات مداوم به افزایش عضلات بدنی سرعت بخشید. البته مکمل‌های حجم دهنده تاثیر عکس هم می‌توانند داشته باشند برخلاف مکمل‌های کاهش حجم که سبب کاهش وزن می‌شوند. با این نوع بدنسازی خشک چیست؟ مکمل‌ها می‌توان افزایش وزن را نیز سرعت بخشید.

 

برای دیدن از لوازم بنسازی حرفه ای کلیک کند

فهرست