بخش اول: پیدا کردن یک باشگاه خوب
1-رقابت های محلی را پذیرا باشید زمانی که می‌خواهید بدنسازی اصولی را شروع کنید، باید به سمت باشگاه های محلی خود بروید و برای این کار چند دلیل وجود دارد. اول اینکه می توانید احساس راحتی داشته باشید و دوم اینکه خودتان را در معرض رقابت قرار می دهید. همچنین می توانید با مردان و خانم های آشنا در باشگاه صحبت کنید و در هنگام ورزش احساس تنهایی و غریبی نکنید. در این رقابت محلی، هدف اصلی این است که شبکه ای از دوستان را تشکیل دهید تا با یکدیگر اطلاعات بیشتری در مورد ورزشی که انجام می دهید، کسب کنید.
با مربی خصوصی صحبت کنید زمانی که وارد این باشگاه می شوید با یک مربی خصوصی صحبت کنید تا بفهمید که دقیقا دنبال چه چیزی هستید و از باشگاه چه انتظاری دارید. سوال بپرسید. زمانی که با یک مربی خصوصی صحبت می‌کنید، علایق خود را در بدنسازی اصولی مطرح کنید. بیشتر مربیان بدنسازی تمایل دارند که علایق شما را بفهمند و متناسب با هدف شما برایتان برنامه ریزی کنند. از انتظاراتی که دارید آگاهی پیدا کنید و برنامه تمرینی خود را با مربی در میان بگذارید.
حجم تمرینات بدنسازی
منظور از حجم تمرینات بدنسازی اصولی ، تعداد ست و تکرارهایی است که بر روی یک گروه از عضله ها انجام خواهید داد. حجم تمرینات از این جهت اهمیت دارد که به شما کمک می کند میزان تمرینی که در مدت زمانی مشخص انجام می دهید را اندازه بگیرید. حجم تمرینات بیشتر می توانید منجر به افزایش حجم ماهیچه ها شود.
طبق مقالات علمی بدنسازی، هدف شما باید انجام حداقل 12 ست تمرین بر روی هر گروه از عضله ها باشد. شما می توانید این تعداد ست را در یک روز یا چند روز انجام دهید.
استراحت
بدنسازی در سه کلمه خلاصه می شود: تمرین، تغذیه و استراحت کافی. بدون استراحت کافی پس از تمرینات، بدن شما بازسازی نمی شود و رشد نخواهید کرد. دادن استراحت کافی به ماهیچه برای بازسازی شدن حیاتی است. بنابراین به هر گروه از عضله ها پس از تمرین حداقل 48 ساعت زمان دهید. پس از آن می توانید دو مرتبه بر روی آن ها تمرین کنید.
میزان استراحت میان ست ها نیز یکی از مهم ترین فاکتورهای تعیین کننده کیفیت تمرینات بدنسازی اصولی شماست و با توجه به سبک تمرین، این مدت زمان بین 30 تا 90 ثانیه است. همیشه به میزان استراحت بین ست خود دقت کنید و از اتلاف وقت خود با شرکت در مکالمه های بی هدف بپرهیزید. هدف شما از باشگاه رفتن تمرین کردن است نه دوست پیدا کردن!
قبل و بعد از ورزش، کی و چگونه باید غذا خورد
حتی اگر برای کم کردن چربی ورزش می کنید، بازهم پیش از رفتن به باشگاه باید چیزی خورده باشید تا موقع تمرین بنیه داشته باشید. این خوراکی می تواند یک تکه نان، یک موز، یا چند دانه آجیل باشد.
اگر وزنه ی سنگین می زنید، باید پیش از شروع تمرین کاربوهیدرات پیچیده ی زیادی مصرف کنید، در طی تمرین به بدنتان مایعات برسانید و پس از تمرین هم حسابی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. وعده ی غذایی بعد از تمرینت تحت هیچ شرایطی نباید خیلی مختصر باشد، وگرنه احتمال دارد توده های مهمی از ماهیچه هایتان را از دست بدهید. شیر کم چرب، چند تکه نان چند-غله، و سفیده ی تخم مرغ برای رساندن مواد مغذی به بدن مجموعه ای بسیار خوبند.
هرگز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین ندهید
تنها استثنا در مورد تئوری اولویت بندی حرکتی این است که هر گز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین بدنسازی اصولی ندهید زیرا تمرین عضلات کوچک قبل از عضلات بزرگ باعث تحلیل نیرو در عضلات بزرگ شده و در نتیجه توان انجام حرکات پایین می آید و البته شما می توانید پشت بازو یا سرشانه را قبل از تمرینات عضلات پشت انجام دهید ولی هرز نباید عضلات جلوبازو را قبل از عضلات پشت تمرین دهید زیرا توان گرفتن میله جهت انجام حرکات سنگین پشت را نخواهید داشت
چرا باشگاه نه؟
آدم‌های مختلف برای نرفتن به باشگاه دلایل متعدد دارند.
برخی از افراد برای این کار زمان کافی ندارند. تمرین کردن در باشگاه برای بدنسازی اصولی افراد شاغل دشوار است. آن‌ها از صبح تا عصر در محل کار هستند و بعدازظهر کارهای شخصی زیادی برای انجام دادن دارند.
برای عده‌ای دیگر، هزینه تمرین در باشگاه زیاد است. آن‌ها بدنسازی در خانه را ترجیح می‌دهند، چون این مدل تمرین برایشان ارزان‌تر تمام می‌شود.
هستند کسانی که از محیط باشگاه خوششان نیاید، یا رفت‌وآمد برایشان دشوار باشد.
بررسی‌ها نشان می‌دهد که تمرین در باشگاه برای مادران شاغل از تمام گروه‌ها دشوارتر است. بعد از ساعت کاری آن‌ها باید به خانه بروند و مسئولیت بچه‌ها را بپذیرند.
خبر خوب این است که تمامی این گروه‌ها می‌توانند با یک برنامه‌ریزی درست در خانه تمرین کنند.
بدنسازی در خانه به هیچ عنوان به معنای جدی نبودن در مورد تمرین نیست؛ و البته فراموش نکنید، حتی داشتن یک جلسه تمرین سبک در هفته، بهتر است از نداشتن فعالیت بدنی. یعنی یک، خیلی خیلی بزرگ‌تر است از صفر!
مشکلات بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی اصولی در خانه فواید زیادی دارد.
- در خانه، شما به آشپزخانه نزدیک هستید و می‌توانید به محض تمام شدن تمرین، غذای مورد نیاز خود را بخورید.
- در صورت نیاز می‌توانید روی تخت خواب دراز بکشید.
- برای رفت‌وآمد به باشگاه هیچ وقتی تلف نمی‌شود.
- می‌توانید در بین ست‌ها به کارهای شخصی یا به بچه‌ها رسیدگی کنید.
- کسی شما را زیر نظر ندارد و مدام بهتان نمی‌گوید که «داری اشتباه می‌زنی.»
اما در کنار تمام این خوبی‌ها، مشکلاتی نیز وجود دارد که تمرین در خانه را از وضعیت ایده‌آل خارج می‌کند.
برای گرفتن مشاوره اصولی برای خرید و برنامه های ورزشی با ما تماس بگیرید