انواع مختلف تمرین با دستگاه پرس سینه

 

پرس سینه کابل ، ایستاده ، نشسته ، شیب دار ، افول

پرس سینه کابل یک تمرین جایگزین عالی برای پرس سینه باشگاهی یا کراس اوور کابل است و اجرای آن در تمرین بعدی بسیار آسان است.

پرس سینه کابل ایستاده

پرس سینه کابل تک دست

کابل پرس صندلی نشسته

پرس سینه را با دمبل فشار دهید

کابل پرس قفسه ای (صندلی)

3 تنوع کابل پرس سینه نزولی

ایستاده کابل پرس سینه

تنظیم:پرس سینه باشگاهی

برای این تمرین با  پرس سینه باشگاهی  می توانید از دستگاه پرس سینه کابل یا متقابل کابل استفاده کنید ، هر دو عملکرد یکسانی دارند. قرقره ها را طوری تنظیم کنید که همزن (دستگیره) در لگن تا سینه باشد.

محل شروع:

در مرکز دو قرقره بایستید و هم زمان یک دست هم بزنید.

چند قدم جلو در مقابل کابل با یک پا در جلوی پای دیگر تا از حالت ایستاده جلو بروید. ممکن است پای عقب شما روی انگشتان پا قرار بگیرد ، اما پای جلوی خود را روی زمین کاشته کنید.

هنگام تکرار پرس سینه باشگاهی  کابل ایستاده ، توصیه می شود که پای عقب را با پای عقب خود در ست بعدی معکوس کنید.

تیغه های شانه خود را به هم بکشید و بازوهای خود را با زاویه 90 درجه تنظیم کنید.

قبل از انقباض ، مطمئن شوید که سر شما بلند است ، هسته درگیر شده است و بقیه بدن شما پایدار و ثابت است.

دستگیره ها را از طریق کشش از طریق آرنج خود به جلو حرکت دهید ، تا زمانی که دستان شما در مرکز قرار بگیرند.

قبل از اینکه به آرامی فاز انقباض خارج از مرکز را کنترل کنید به حالت شروع برگردید و به طور خلاصه فشار دهید.

 

عضلات ایستاده کابل پرس سینه باشگاهی  کار کرد:

اشتباهات رایج در پرس سینه کابل ایستاده برای جلوگیری از:

گره خوردن به جلو – گرایش به جلو به حرکت ، هم به تعادل و هم برای انزواء قشر کشی مضر است.

گرفتن دست – کف دست شما نباید به سمت روشی باشد که می خواهید ، در عوض رو به کف باشد. این کار باعث می شود فشار پیشانی روی ساعد شما کم شود.

پرس سینه باشگاهی

مزایای قفسه سینه ایستاده با پرس سینه:

یکی دیگر از مزایای سینه کابل ایستاده با پرس سینه برای مطبوعات نیمکت این است که شما می توانید دامنه حرکت را به جایی که دستان شما در آن ملاقات می کنند (یا عبور کنید) افزایش دهید. با استفاده از پرس سینه باشگاهی  صاف فقط می توانید 60 درجه و با دمبل فقط کمی بیشتر جلو بروید.

پرس سینه تک سینه کابل (ایستاده)

پرس سینه تک سینه کابل یک حرکت توصیه شده برای جداسازی قفسه سینه ، به ویژه برای عدم تعادل عضلات ، بهبود وضع حمل ، افزایش دامنه حرکت (ROM) و گرفتن هسته بیشتر در اجرای حرکات است.

بلند شدن:

با استفاده از دستگاه کراس اوور کابل یا اگر سالن بدن شما دارای سینه بند کابل باشد ، قرقره ها را از دو طرف روی لگن تا ارتفاع قفسه پرس سینه باشگاهی  تنظیم کنید.

محل شروع:

برای رسیدن به موقعیت شروع ، یکی از دسته ها را بگیرید و به جلو بروید تا در حالت تالاب قرار بگیرید. یک پا در جلوی دیگری با خم شدن هر دو پا ، پاها رو به جلو. قدم به جلو بروید تا تنش کامل وزن داشته باشید.

اطمینان حاصل کنید که جلو شما به طور محکم روی زمین قرار گرفته است و پای عقب شما برای پشتیبانی می تواند روی انگشتان پا قرار بگیرد.

دست خود را در حالت خمیده (کف دست به سمت پایین) و هم بزنید نزدیک به سینه خود نگه دارید (موضع عرض شانه).

بازوی مخالف خود را در مقابل قفسه سینه در جلو خود قرار دهید تا در مقابله با وزن کمک کند.

اگر مبتدی هستید ، همان وزن را بر روی قرقره مخالف قرار دهید و سپس تنش را در موضع عرض شانه نگه دارید. این امر درگیری اصلی را کاهش می دهد اما به تعادل کمک می کند و به شما در بهتر کردن حرکت کمک می کند.

پشت خود را مستقیم و به سمت بالا بکشید ، از طریق قفسه پرس سینه باشگاهی  از طریق آرنج خود حرکت کنید.

هنگامی که به جلو فشار می آورید ، اجازه دهید شانه خود را بچرخاند و بازوی مخالف را به عقب برگرداند و به بدن شما اجازه می دهد کمی حرکت کند.

با افزایش وزن به حالت شروع ، بازوی مخالف شما در مقابل شما باز می شود.

حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید.

عضلات پرس سینه تک بازوی کار می کنند:

اشتباهات متداول:

تلاش برای صرفه جویی در وقت – اغلب کاربران بدنسازی با نگه داشتن هر دو دسته در هر دست و سپس چرخش تکرارها بین هر طرف ، پرس سینه را به سینه بازوی کابل انجام می دهند. حتی با شکل کامل ، این بسیاری از مزایای انجام یک ورزش به صورت یک طرفه را از دست می دهد و تعادل هنگام اجرای هر تکرار می تواند بسیار دشوار باشد.

پرس سینه باشگاهی

کابل پرس صندلی نشسته

پرس سینه کابل را می توان در حالت نشسته انجام داد.

تنظیم: برای پرس سینه باشگاهی  کابل صندلی بسته به آنچه در ورزشگاه شما موجود است می توانید کراس اوور کابل یا دستگاه پرس سینه کابل را مهار کنید. یک نیمکت بین دو قرقره را با دسته هایی که تقریباً به اندازه سینه دارند ، قرار دهید.

محل شروع:

استراکپ ها را با چنگال مشخص (چاقوها به سمت سوئی که می خواهید) بگیرید.

پشت خود را محکم در مقابل نیمکت نگه دارید و بازوهای خود را قرار دهید تا با مچ دست خود را تراز کنید تا حرکت از آرنج شما جریان یابد.

بقیه قسمتهای بدن را ثابت نگه دارید ، آرنج های خود را دراز کنید تا مطمئن شوید که از ناحیه میانی قفسه سینه فشرده می شوید.

می توانید هنگام پایان یافتن دستها یا عبور از آن متوقف شوید و فشرده شوید. سعی کنید آرنج ها را در بالای حرکت قفل نکنید.

بدون اجازه استراحت وزنه ، کابل ها را روی رها کنید.

به یاد داشته باشید هنگام عقد قراردادن نسخه را استنشاق کنید و بازدم کنید.

کابل پرس قفسه ای با پرس سینه

تنظیم: با فشار دادن کابل شیب ، یک نیمکت در وسط دو قرقره کم در زاویه 45 درجه با قرقره در انتهای ایستگاه متقاطع کابل قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که نیمکت به گونه ای قرار گرفته است که هنگام گرفتن دسته ها ، مقاومت مطابق با سینه شما باشد.

محل شروع:

یک دسته (یا هر دو در صورت امکان) را با چنگ زدن به خواب ببندید و پشت خود را محکم در برابر نیمکت و پاهای کاشته شده در کف ، کمی گسترده تر از عرض شانه از هم قرار دهید.

استراکچرها را در کنار سینه قرار دهید ، کمی با یک خم 90 درجه (خم) در آغوش خود محکم کنید.

وقتی آرنج خود را به سمت بالا بکشید بازو کنید تا بازوهای خود را به سمت بالا و داخل حرکت دهید تا اینکه دستتان برآورده شود.

قفسه پرس سینه باشگاهی  خود را در بالای حرکت فشار داده و سپس به آرامی استنشاق کنید تا به حالت شروع بازگردید.

کابل پرس سینه نشسته (دمبل) با پرس سینه

مطبوعات کابل دمبل برای سینه تغییرات زیادی دارد که در زیر می توانید مشاهده کنید و کالای کم مصرفی برای اکثر سالن های بدنسازی است. اگر در هنگام اجرای پرس دمبل استاندارد ، فاقد یک نشانگر باشید ، بسیار مفید می باشد زیرا مقاومت بیشتری را در کل حرکات ایجاد می کند و کنترل و اجرای راحت تر راحت تر است.

می توانید از بند مچ پا ، تسمه یا کابلهایی استفاده کنید که مستقیماً به دمبل وصل می شوند.

شما به یک نیمکت و البته دمبل های مناسب احتیاج دارید.

نیمکت را در وسط دستگاه کراس اوور کابل قرار دهید. تسمه های خود را به مچ دست خود ببندید ، سپس آنها را به قرقره های پایینی از هر طرف بچسبانید. اطمینان حاصل کنید که وزن جدید و متوسط ​​را روی پشته و دمبل انتخاب کرده اید ، زیرا این کار می تواند مدتی طول بکشد.

محل شروع:

شروع به کار با قرار دادن پشتی روی نیمکت (صورت رو به بالا) و پاهای صاف روی زمین کنید

دمبل ها را برداشته و آنها را در هر طرف سینه خود قرار دهید که کف آنها به سمت جلو باشد.

شکم خود را منقبض کرده و چانه خود را به سمت پرس سینه باشگاهی خم کنید.

دمبل ها را از سینه به سمت بازوهای خود فشار دهید ، اما تقریباً به اندازه قفل شدن آرنج ها نیست.

پرس سینه باشگاهی

حتماً هنگام رها شدن نفس زیادی بکشید و هنگام انقباض نفس زیادی کشید.

کابل پرس کاهش یافته (ایستاده) با پرس سینه

مطبوعات کابل کاهش ایستاده از همان الگوی پرس سینه باشگاهی کابل معمولی پیروی می کنند ، اما این باعث می شود تا بیشتر سر اصلی پکتورالیس پایین قرار گیرد.

موقعیت شروع: موقعیت را انتخاب کنید که کابل در بالاترین نقطه تکان بخورد یا اگر کوچک هستید ، کمی پایین بیاورید.

 

در وسط کراس اوور کابل بایستید ، قدم بزنید تا یک بار یک دسته را بکشید.

دستگیره ها را در حالت چنگال خلفی نگه دارید و آنها را به سمت قسمت پایین قفسه سینه / بالاتنه خود با آرنج با زاویه 90 درجه حرکت دهید.

چند قدم به جلو در مقابل دستگاه بردارید و تنش وزنه را بگیرید.

در حالی که هسته خود را درگیر کرده و سر خود را بالا می کشید ، هنگام حرکت در آرنج خود و با حرکت کمی به سمت پایین نفس می کشید.

هنگامی که همزن ها در وسط جلوی قسمت میانی شما قرار دارند ، انقباض را فشار داده و سپس به آرامی حرکت را کنترل کنید تا به وضعیت شروع برگردید.

کابل پرس قفل شده (نشسته) با پرس سینه

پرس کابل سقوط یا پرس میز کابل نزولی که به آن اشاره می شود نیز می تواند در حالت نشسته از دو طریق انجام شود:

روش اول:

تنظیم: نیمکت را در وسط دستگاه کابل و قرقره های قرار داده شده در پایین ترین نقطه از هر طرف قرار دهید. نیمکت را با زاویه کاهش 30 درجه قرار دهید.

محل شروع:

روی تخت دراز بکشید ، کف پا صاف باشد یا می توانید از نیمکت نشسته استفاده کنید تا به شما در پایین تر شدن موقعیت و حفظ خودتان کمک کند.

استراکپ ها را از هر دو طرف با یک چنگال خوابیده به پشت بگیرید و دستان خود را به پایین پرس سینه باشگاهی  بیاورید.

در هنگام گرفتن دسته از دستگیره ، خم های 90 درجه ای را در آرنج های خود قرار دهید و در هنگام دستگیره ها ، انگشتان دست خود را به سمت سقف بکشید از آرنج خود به سمت سقف و به سمت داخل فشار دهید.

قبل از تکرار حرکت ، در قسمت بالای حرکت فشار داده و به آرامی به حالت شروع اولیه بازگردید.

روش دوم

راه اندازی – یک نیمکت بین مطبوعات قفسه پرس سینه باشگاهی یا دستگاه متقاطع کابل را با یک نیمکت که در وسط قرار دارد به حالت ایستاده قرار دهید. هر یک از مواقع استوانه ها را در حدود قد قفسه سینه قرار دهید.

محل شروع:

با داشتن پاهای در عرض شانه از هم و کاملاً صاف در کف ، ضربات را در حالت خمیده از هر طرف چنگ بزنید و آنها را به سمت قفسه پرس سینه باشگاهی  و قسمت فوقانی معده خود ببرید.

باز هم آرنج ها را با زاویه 90 درجه به بدن خود نگاه دارید

با سر خود را به سمت جلو و هسته درگیر از آرنج خود را به جلو ، پایین و داخل ، تا زمانی که دستان خود را در مقابل midriff پایین خود را ملاقات کند.

حرکت را نگه دارید ، قبل از شمارش دو ، نفس بزرگی بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

نتیجه

این تغییرات در پرس سینه باشگاهی  کابل است. برای این که تمرینات خود را انجام دهید و تنوع به شما بدهد ، با استفاده از این حرکات ، معمول سینه را با این حرکات ترکیب و ترکیب کنید.

محصولات مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

*

code

فهرست