جودو یک هنر رزمی ژاپنی است که در دهه ۱۸۸۰ به وجود آمد و به معنای “راه نرمی” میباشد. این هنر رزمی بر اساس اصولی از سامورایی و روحانیت ژاپنی تأسیس شده است و به صورت رسمی در سال ۱۸۸۲ به عنوان یک رشته رزمی توسط کانو جیگورو تأسیس شد.
هدف اصلی جودو، توسعه فردی و رسیدن به تعادل بین بدن و ذهن است. در جودو، تمرکز بر تکنیکهای پرتاب و کنترل حرکت حریف است. در مبارزه جودو، وزن و قدرت بدنی کمتر اهمیت دارد و تکنیکهای صحیح و استفاده از نیروی حریف برای کنترل و پرتاب او به کار میرود.
جودو به عنوان یکی از ورزشهای المپیکی شناخته شده است و در مسابقات بینالمللی به صورت فردی و تیمی برگزار میشود. همچنین، آموزش جودو به عنوان یک روش خوددفاعی و افزایش قدرت بدنی در سراسر جهان طرفداران زیادی دارد.
اصول اخلاقی و روحانی جودو نیز بسیار مهم هستند. احترام به حریف، انضباط، تواضع و ارتقاء روحیه رزمی از جمله اصولی هستند که در جودو بسیار تأکید میشود.
معرفی انواع سبک ها در تمرینات بدنسازی جودو
بعضی تمرینات بدنسازی جودو هیچگاه از برنامه تمرینی جودوكاران حذف نمی شود. من این تمرینات را “همیشگی” نامیدم، به این خاطر که فرق نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرینها هیچوقت از مد نمی افتند و همیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آنقدر مفید و سودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند.
این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید. اگر مربیتان به تازگی برنامه ی بدنسازیتان را برایتان تنظیم کرده است، و می بینید که بعضی از این تمرینات در برنامه ی شما نیست، باید از او بخواهید که برنامه تان را بار دیگر ارزیابی کند و این 5 تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند.
۱- تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی بدنسازی جودو متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.
با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد. استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت بدنسازی جودو فعال محسوب می شود.
۲-تمرینات پلایومتریک
باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
در همه تمرینات، توجه به تکنیک و صحیح انجام دادن حیاتی است. همچنین، برای بهبود تکنیکهای جودو، ضروری است با مربی ماهری همکاری کنید و تکنیکها را تحت نظر او تمرین کنید. انعطافپذیری و کاردیو نیز میتواند برنامهتان را تکمیل کند.
❌هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
۳- تمرینات ایستگاهی
این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی بدنسازی جودو مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.
✅نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.
۴- تمرینات استقامتی
تمریناتی که طولانی مدت و بدنسازی جودو با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است :
- استقامت عمومی
- استقامت موضعی.
الف) تمرینات استقامت عمومی :
اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و … می باشد. همچنین چنانه امکان تمرین در فضای باز برای شما وجود ندارد میتوانید از تردمیل باشگاهی برای دویدن در مسافت های طولانی استفاده کنید.
ب) تمرینات استقامت موضعی :
اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله بدنسازی جودو انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
۵- تمرینات با وزنه
تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه بدنسازی جودوتمرینی.
الف) اصل اضافه بار :
اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید بدنسازی جودو با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی :
نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.
۶- تمرینات PNF
روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت بدنسازی جودو عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.
۷- تمرینات فارتلک
در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع بدنسازی جودو در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.
برنامه هفتگی پایهای بدنسازی جودو
برنامه بدنسازی برای جودو باید به شکلی طراحی شود که مهارتهای رزمی و تکنیکهای مرتبط با جودو را تقویت کند و به توانایی کنترل حریف در زمین کمک کند. در زیر یک برنامه بدنسازی ساده برای جودو توسط ریتون اسپرت برای شما ارائه میشود. اگر توانایی شما در بدنسازی و جودو پیشرفت میکند، میتوانید تناسب این برنامه را با توجه به نیازهای خود تنظیم کنید:
توجه: قبل از شروع هر برنامه بدنسازی جدید، بهتر است با مربی یا مشاور تمرین متخصص مشوره کنید تا از اجرای صحیح تمرینات و اصول ایمنی مطمئن شوید.
روز 1 – تمرینهای قدرتی :
- – پرس سینه: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- پرس سرشانه: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- تراکش پشت: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- خمشکم: 3 مجموعه × 12-15 تکرار
- پشتک: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
روز 2 – تمرینهای هسته و تعادل :
- اسکات: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- زینکن: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- تکرار شکم: 3 مجموعه × 12-15 تکرار
- پلانک: 3 مجموعه × 30-45 ثانیه
- تمرینات تعادل مانند ایستادن روی یک پایی
روز 3 – تمرینهای تکنیکی جودو :
- انجام تکرار تکنیکهای جودو تحت نظر مربی یا همتمرینان
روز 4 – استراحت و کاردیو :
- استراحت یا انجام فعالیت کاردیویی معتدل مانند دویدن یا دوچرخه سواری برای 30-45 دقیقه.
روز 5 – تمرینهای قدرتی :
- پرس مخصوص باهم: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- خم کردن پاها: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- خم کردن دستها: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- شانهکش: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- تمرینات مکمل برای تقویت عضلات پا و دست
روز 6 – تمرینهای هسته و تعادل :
- اسکات: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- زینکن: 3 مجموعه × 8-10 تکرار
- تکرار شکم: 3 مجموعه × 12-15 تکرار
- پلانک: 3 مجموعه × 30-45 ثانیه
- تمرینات تعادل مانند ایستادن روی یک پایی
روز 7 – استراحت :
- روزی برای استراحت و بازیابی