ورزش با دمبل یکی از موثر ترین راه ها برای فشار به تمام عضلات بدن میباشد. برای اختصاص دادن یک ساعت کامل به تمرینات بدنسازی، برخی افراد ممکن است وقت کافی نداشته باشند یا به دنبال راهی برای تمرینات کوتاه‌تر و موثرتر باشند. با روشی که در ادامه توضیح داده می‌شود، می‌توانید با صرف فقط 10 دقیقه ورزش با دمبل در روز، تمرینات قدرتی فشرده و موثری را انجام دهید.
برای این منظور، یک برنامه تمرینی با دمبل را برای شما طراحی کرده‌ایم که شامل تمریناتی است که عضلات شما را قوی می‌کنند و به سوزاندن چربی کمک می‌کنند. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. اما قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتی شما اطمینان حاصل شود.
برنامه تمرینی 10 دقیقه‌ای ورزش با دمبل شامل ۵ تمرین است که همهٔ عضلات بدن را درگیر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را از سر تا پا تقویت کنید و چربی را سوزانده و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. البته، مهم است که این تمرینات را با تکرار مداوم درست و فنی صحیح انجام دهید تا از اصابت آسیب جلوگیری کنید و نتایج بهتری بدست آورید.
۵ تمرین برای ورزش با دمبل در خانه
هر یک از حرکات توضیح داده شده را در ست های گفته شده به تعدادی که تایین شده برای هر ست انجام دهید. توجه داشته باشید بعد تمام شدن هر تمرین سریع و با کم ترین زمان استراحت سراغ تمرین بعد بروید. این کار موجب بالا رفتن ضربان قلب شما میگردد که در چربی سوزی به شدت موثر است. در ضمن انتخاب دمبل کارامد در تمرین میتواند بسیار موثر باشد
برای مطالعه بیشتر کلیک کنید : ۶ مزیت برتر دمبل های قابل تنظیم
۱. پرس سرشانه آرنولدی با دمبل:
حرکت پرس سرشانه آرنولدی بهترین ورزش با دمبل برای تقویت عضلات سرشانه
حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل یکی از حرکات موثر در ورزش با دمبل برای تقویت عضلات سرشانه است. این حرکت به شما کمک می‌کند عضلات دلتوئید و ترابزیوس را تقویت کنید و قدرت و استحکام سرشانه‌های خود را افزایش دهید.
روش انجام حرکت پرس سرشانه آرنولدی با دمبل به شرح زیر است:
- ابتدا بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. همچنین دست‌های خود را روبه‌روی صورتتان بگیرید، به طوری که دمبل‌ها به درستی روبه‌روی صورتتان باشند و کف دست‌هایتان به سمت صورتتان قرار بگیرند.
- قفسه سینه را بالا ببرید و ستون فقراتتان را ثابت نگه دارید. سرشانه‌ها را به سمت پایین و عقب ببرید. دست‌هایتان را باز کنید تا وزن دمبل‌ها به هر دو طرف بدنتان منتقل شود. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به اندازه 90 درجه خم شده‌اند.
- حالا دمبل‌ها را به بالای سرتان ببرید و عضله دو سر نزدیک گوش‌هایتان قرار بگیرد. برای جلوگیری از کشش یا قوس بیش از حد، حواستان باشد که عضلات ناحیه میان تنه درگیر شوند.
- حالا وزن دمبل‌ها را به ارتفاع سرشانه‌ها برگردانید. کف دست‌ها را به بیرون بگیرید و آرنج‌ها به اندازه 90 درجه خم شده باشند.
- در نهایت، دوباره دست‌هایتان را روبه‌روی صورتتان به هم نزدیک کنید و حرکت را در 5 ست تکرار کنید.
حرکت پرس سرشانه آرنولدی در ورزش با دمبل یک حرکت چندزاویه است که علاوه بر تقویت عضلات سرشانه، عضلات دست، بازو و قفسه سینه را نیز تقویت می‌کند. این حرکت را می‌توان در برنامه تمرینی ورزش با دمبل روزانه خود برای افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه انجام داد. همچنین می‌توانید وزن دمبل‌ها را با گذر زمان افزایش دهید تا به تحدید خود برسید و پیشرفت کنید.
۲.لانچ معکوس:
تمرین معکوس لانچ در ورزش با دمبل برای تقویت عضلات پا
یکی از تمرینات موثر در ورزش با دمبل برای تقویت عضلات پا، تمرین معکوس لانچ است. این تمرین بر روی عضلات ران، فکسورهای ران و عضلات همراه کار می‌کند. در ادامه، نحوه اجرای صحیح تمرین معکوس لانچ برای تقویت عضلات پا را توضیح خواهیم داد:
ـ اجرای تمرین:
-
- با پای راستتان، یک قدم به عقب بردارید و زانوی راستتان را به شکلی کمی بالاتر از زمین خم کنید. در این حالت، زانوی شما باید در حالت ۹۰ درجه باشد. پا چپتان را به جایگاه اولیه برگردانید.
- با استفاده از عضلات پا و فکسورهای ران، بلند شوید و به ایستادگی برسید.
- این حرکت را برای پای چپتان نیز انجام دهید و سپس تعویض پا کنید.
- این دو حرکت را تا جایی که ۶ تکرار برای هر سمت، انجام شود، ادامه دهید.
تمرین معکوس لانچ یک تمرین متوسط تا سخت در ورزش با دمبل است و نیازمند توانایی قدرتی و تعادل است. پیش از شروع این تمرین، مطمئن شوید که عضلات و مفاصل شما آماده انجام آن هستند. همچنین، همیشه قبل از انجام هر نوع تمرین ورزشی، مشورت با مربی یا پزشک خود را بگیرید.
۳. زیر بغل خم با دمبل:
حرکت زیر بغل دمبل خم یک حرکت بسیار موثر برای تقویت عضلات پشت بدن در ورزش با دمبل است. این حرکت به خصوص عضلات بزرگ پشت (عضلات لاتیسیموس دورانی)، عضلات مثلث بزرگ پشت (عضلات رومبوئیدیوس) و عضلات شانه (عضلات دلتوئید) تأثیر می گذارد. در ادامه، روش اجرای صحیح این حرکت در ورزش با دمبل را برای شما توضیح می دهم:
- شروع حرکت:
- در ابتدا، یک دمبل در هر دستتان بگیرید.
- ایستاده باشید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. کمی زانوهایتان را خم کنید.
- پشتتان را صاف نگه داشته و سینه را بالا بگیرید.
- جابجایی دمبل‌ها:
- دمبل‌ها را با دسته های به سمت بالا بگیرید و حدوداً در سطح قفسه سینه قرار دهید.
- آرنج‌ها را به سمت عقب در پشت سرتان خم کنید، به طوری که آرنج‌ها نزدیک طرفین بدن قرار گیرند. در این مرحله از ورزش با دمبل، باید حرکت بین لبه های سرشانه را حس کنید.
- انجام حرکت:
- دست ها را به کمک عضلات پشتی بالا ببرید، در حالی که دمبل‌ها در مقابل صورتتان به پایین می آیند.
- در طول انجام حرکت، ستون فقراتتان را صاف نگه دارید و به آرامی و با کنترل حرکت کنید.
- به میزانی فشار و تنش را در عضلات پشتی احساس کنید.
- تکرار حرکت:
- این حرکت را در حدود 5 ست تکرار کنید، با استراحت کوتاهی بین هر ست.
- هر ست را با تعداد تکرارهای معقولی شروع کنید و سپس میزان تکرارها را با گذشت زمان افزایش دهید.
نکات مهم:
- حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید و از استفاده از وزنه های سنگین در ابتدا خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از استفاده از نیروی جا به جا خودداری کنید.
- در صورتی که در انجام این حرکت به مشکلی برخوردید یا دردی احساس کردید، بهتر است به یک مربی یا کارشناس ورزشی مراجعه کنید.
۴. پل باسن با وزنه :
یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات باسن، حرکت پل در ورزش با دمبل است. این تمرین علاوه بر اینکه به افزایش قدرت و استحکام عضلات باسن کمک می‌کند، در کاهش درد و مشکلات مربوط به ناحیه پشتی نیز موثر است. در ادامه توضیحاتی درباره نحوه انجام این حرکت در ورزش با دمبل را برای شما تهیه کرده‌ام:
- ابتدا دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاهایتان را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به طرف لگن ببرید. هر دست یک دمبل را در دست بگیرید و آن‌ها را روی لگن قرار دهید.
- درحالی‌که سر و پاهایتان همچنان روی زمین قرار دارند، با استفاده از عضلات باسنتان، باسنتان را به بالاترین حدی که می‌توانید بالا ببرید. در طی این حرکت، عضلات سرینی را منقبض کنید و تا حد امکان تمرکز و تمرین کنید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و روی زمین دراز بکشید. این حرکت ورزش با دمبل را در 6 ست تکرار کنید، با استراحت چند ثانیه بین هر ست.
۵. کرانچ جک نایف:
عضله هدف این تمرین ورزش با دمبل عضلات شکمی میباشد
روش انجام حرکت کرانچ جک نایف به شکل زیر است:
- ابتدا، به پشت دراز بکشید و پاها را باز کنید. در این حالت، با طرفی که قصد دارید دمبل را بگیرید، صورت برخورد داشته باشید.
- یک دمبل سنگین را بردارید و آن را به صورت افقی با هر دو دست نگه دارید. دست‌هایتان را در حالت صاف و در بالای سرتان قرار دهید. دمبل باید در این حالت به سمت جلو و بالا باشد.
- هم‌زمان، شانه‌ها و پاهایتان را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید. با دست‌هایتان، دمبل را به سمت انگشتان پایتان بالا بیاورید و در همان زمان، شانه‌ها و پاهایتان را بالا ببرید.
- در این مرحله، باید یک حالت شکل حرف “V” ایجاد کنید. دست‌ها و پاهایتان را صاف نگه دارید و برای حالتی ثابت در این حالت بمانید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، به معنی اینکه شانه‌ها و پاهایتان را پایین بیاورید و دست‌هایتان را به سمت سرتان بکشید.
- این حرکت را در چهار ست تکرار کنید. هر ست شامل انجام حرکت از مرحله 2 تا 5 است.
با انجام صحیح این حرکت، عضلات شانه، بازو و پشت بالا متعلق به نواحی کار کرده و تقویت عضلات شکم می‌شوند. همچنین، این حرکت به بهبود تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. دو حرکت کارامد دیگر را نیز در ورزش با دمبل برایتان در مقاله ای جداگانه توضیح داده ام : حرکت فلای دمبل روش انجام صحیح ( آموزش تصویری ) / انواع حرکات پشت بازو با دمبل
تنوع ورزش با دمبل ( انتخاب حرکات بر اساس هدف )
یکی از مزیت‌های بزرگ ورزش با دمبل، تنوع بالای حرکات آن است. شما می‌توانید حرکاتی را انتخاب کنید که بهترین تأثیر را بر روی هدف خود داشته باشند. آیا میخواهید عضلات بالا بدن را تقویت کنید؟ آیا میخواهید عضلات پایین بدن را تقویت کنید؟ یا آیا میخواهید تمرکز خود را روی عضلات هسته بدن قرار دهید؟ با دمبل، می‌توانید برنامه‌های تمرینی خود را بر اساس هدف خود سفارشی کنید و به تناسب اندامی که همیشه می‌خواستید دست یابید.
